Calcio: alimentos y fuentes naturales, función y todo lo que necesita saber
Todos hemos oído hablar del calcio y sus beneficios, pero ¿qué son exactamente? El calcio es la sal mineral más abundante de nuestro organismo, el 99% se encuentra en huesos y dientes. Protege los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis en los ancianos. ¡Por tanto, es fundamental!
Descubriremos juntos todos los detalles de sus beneficios, fuentes de alimentos naturales y efectos secundarios no deseados.
Principales beneficios para la salud del calcio
La salud ósea
El calcio juega un papel vital en los jóvenes de veintitantos años, ya que los huesos se fortalecen y el cuerpo alcanza la masa ósea máxima. Cuanto mayor sea la masa ósea, más puede retrasar la osteoporosis o la pérdida de masa ósea a una edad posterior.
Prevención de cáncer
Los estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en calcio se asocia con un menor riesgo de cáncer de colon y recto. Sin embargo, aún no existe evidencia científica sobre el impacto de los suplementos de calcio para prevenir el cáncer de colon.
Control de peso
Existe un vínculo entre la ingesta de calcio y la reducción del peso corporal. Se cree que el calcio de nuestra dieta puede unirse a la grasa en el sistema digestivo y así reducir la cantidad de calorías en el cuerpo.
Presión arterial y salud cardíaca
Los alimentos ricos en calcio ayudan a relajar los músculos y pueden ayudar a reducir la presión arterial. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) recomienda una dieta rica en calcio para mejorar la presión arterial. (Nota: Se ha demostrado que los productos lácteos enteros son más saludables en comparación con los productos lácteos descremados).
Calcio: alimentos ricos en calcio
1) polvo de meloukhia: 2,000.00 mg
2) tomillo: 1260,00 mg
3) la leche desnatada en polvo: 1230,00 mg
4) queso parmesano: 1,200.00 mg
5) canela: 1.080,00 mg
6) emmental ligero: 1.070,00 mg
7) queso rallado: 1.040,00 mg
8) leche en polvo semidesnatada: 1030,00 mg
9) Gruyère: 1020,00 mg
10) emmental: 971,00 mg
Fuente: journaldesfemmes.com
Calcio: ingesta nutricional recomendada
- 1-3 años: 700 mg
- 4-8 años: 1000 mg
- 9-13 años: 1300 mg
- 14-18 años: 1300 mg
- 19-50 años: 1000 mg
- 51-70 años: 1000 mg
- mayores de 71 años: 1200 mg
Consumir más calcio de la cantidad recomendada de alimentos y suplementos aumenta el riesgo de efectos secundarios, por lo que es mejor no tomar demasiado.
Suplementos de calcio
Si no obtiene suficiente calcio de su dieta, su médico puede recomendarle un suplemento.
Los suplementos de calcio vienen en dos formas principales:
• Carbonato de calcio: se encuentra en productos como Caltrate 600 mg, Os-Cal 500 + D, Viactiv Calcium Chews.
• Citrato de calcio: se encuentra en suplementos como Citracal
Algunas lecturas interesantes:
El carbonato de calcio también se usa comúnmente en antiácidos de venta libre, como Rolaids y Tums.
Debe tomar carbonato de calcio con alimentos, ya que es más fácil para su cuerpo absorberlo de esta manera. Puede tomar citrato de calcio con el estómago vacío o con alimentos.
Para maximizar su absorción de calcio, no tome más de 500 mg a la vez. Puede tomar un suplemento de 500 mg por la mañana y otro por la noche. Si toma un suplemento que también contiene vitamina D, ayudará a su cuerpo a absorber el calcio de manera más eficiente.
Evite comer los siguientes alimentos mientras toma un suplemento, ya que pueden interferir con la absorción de calcio:
• Café y refrescos con cafeína
• Alimentos con alto contenido de sal
Efectos secundarios del suplemento de calcio
Antes de tomar suplementos de calcio, debe conocer los efectos secundarios de la ingesta alta de calcio, que incluyen:
• Estreñimiento
• Gas o hinchazón
• Riesgo de cálculos renales
El calcio también puede disminuir la absorción de ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para la osteoporosis, los medicamentos para la tiroides y algunos antibióticos. Pregúntele a su médico si sus medicamentos pueden interactuar con el calcio o, para estar seguro, no los tome al mismo tiempo. Tomar suplementos de calcio y vitamina D con diuréticos tiazídicos puede aumentar el riesgo de cálculos renales.
Un estudio de junio de 2012 en la revista Heart también relacionó los suplementos de calcio con una mayor probabilidad de ataques cardíacos. Este hallazgo puede ser de especial preocupación para cualquier persona que ya esté en riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
Los expertos no están de acuerdo sobre quién debe tomar suplementos de calcio y vitamina D. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. No recomienda tomar suplementos de calcio para prevenir fracturas relacionadas con la osteoporosis en mujeres posmenopáusicas, ya que no hay evidencia suficiente para afirmar que exista algún beneficio. Otras organizaciones, incluida la Fundación Nacional de Osteoporosis y el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, recomiendan suplementos si no puede obtener la cantidad diaria de calcio que necesita para sus necesidades diarias de calcio de su dieta.
Aunque sus huesos necesitan calcio, no tome ningún suplemento sin antes consultar con su médico.
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Crédito de la foto: wikimedia.org