Beneficios de las legumbres: 6 razones para incluirlas en tu dieta

Distinguimos las legumbres (o legumbres) de los vegetales verdes porque son plantas cuyos frutos están contenidos en vainas. Además, pueden considerarse alimentos con almidón porque son ricos en almidón. Las legumbres más famosas son las lentejas, los guisantes, las habas, las judías y los garbanzos. Son alimentos fáciles de incorporar a una dieta equilibrada, en sopas, con arroces, ensaladas… ¡El hummus también es un gran favorito! Es importante enjuagarlos bien con agua fría antes de cocinarlos, para asegurar una mejor digestibilidad. También es posible dejarlos en remojo durante varias horas antes de cocinarlos.

Beneficios de las legumbres: 6 beneficios probados científicamente

Sobre todo, las legumbres se consideran una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal. 100 g de garbanzos cocidos contienen aproximadamente 9 g de proteína y la misma cantidad de judías blancas contiene 7 g. La proteína es una parte crucial de cualquier dieta porque apoya las funciones celulares y ayuda al crecimiento muscular (1). Como resultado, las legumbres a menudo se convierten en un ingrediente esencial en las dietas vegetarianas y veganas, ya que proporcionan una importante ingesta de proteínas.

Del mismo modo, comer suficientes proteínas puede promover la sensación de saciedad y puede acelerar el metabolismo, lo que promueve la pérdida de peso (2).

• Favorable a una buena digestión

Además de su gran cantidad de proteínas, las legumbres también contienen mucha fibra. 100 gramos de lentejas cocidas contienen 8 g de fibra, por ejemplo, el 32% de la IDR. El consumo de fibra ayuda al flujo de desechos a través del sistema digestivo, promoviendo así la regularidad de la digestión (3). Este aspecto es particularmente beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento: un análisis publicado en 2012 mostró que, según 5 estudios diferentes, aumentar la ingesta de fibra en la dieta de los estreñidos ayudó a aumentar la frecuencia de sus deposiciones (4). Sin embargo, si no está acostumbrado a comer fibra, es importante que aumente su ingesta gradualmente y beba mucha agua, ya que un aumento demasiado repentino en la cantidad de fibra consumida puede causar molestias como hinchazón y dolor.

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Algunas lecturas interesantes:

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• Favorable a la pérdida de peso

La fibra y la proteína de las legumbres promueven la sensación de saciedad y se ha demostrado que ayudan a perder peso. Un estudio que siguió a sus participantes durante 8 años encontró que las personas que comían frijoles con regularidad tenían menor masa corporal, complexiones más delgadas y un 22% menos de riesgo de obesidad (5). Las legumbres también son muy ricas en nutrientes: contienen pocas calorías pero muchas vitaminas y minerales en cada ración. Esto optimiza las calorías consumidas durante una dieta.

• Excelente para la salud del corazón

Las enfermedades cardiovasculares son las más mortíferas del mundo (6), por lo que proteger la salud de nuestro corazón es fundamental. Agregar legumbres a un estilo de vida activo y saludable puede tener grandes beneficios para el corazón. Un estudio de 2011 encontró que una dieta rica en legumbres ayudó a reducir los niveles de colesterol de los participantes (7). Asimismo, otro estudio encontró que estos alimentos redujeron el riesgo de enfermedad cardíaca (8). Otros estudios sugieren que las legumbres tienen otras cualidades para mantener la salud del corazón, incluida la reducción de los triglicéridos, la presión arterial y la inflamación (9, 10).

• Contiene importantes vitaminas y minerales.

La mayoría de las legumbres contienen micronutrientes como ácido fólico, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Solo 100 g de lentejas proporcionan el 45% de la IDR para el folato y el 19% de la IDR para el hierro. Por tanto, las legumbres son una excelente forma de asegurar una dieta equilibrada con suficientes nutrientes. En particular, los vegetarianos y veganos pueden beneficiarse enormemente de una gran ingesta de legumbres para una nutrición suficiente.

• Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Las importantes cantidades de fibra en las legumbres ayudan a regular la absorción de azúcar, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre. De hecho, un estudio de 2014 encontró que los niveles de glucosa en sangre, entre otros factores, eran mejores en los participantes que consumían legumbres con regularidad (11).

Crédito de la foto: pixabay.com