¿Beber mucha agua te hace perder peso?

Beber agua te hace adelgazar es una cuestión recurrente.

De hecho, del 30% al 59% de los adultos intentan perder peso aumentando su ingesta de agua (1, 2).

Muchos estudios muestran que beber más agua puede ser beneficioso para la pérdida de peso y el equilibrio del peso (3).

Este artículo le explica cómo beber agua puede ayudarlo a perder peso.

Beber más agua puede hacer que queme más calorías

La mayoría de los estudios que se enumeran a continuación han observado los efectos de absorber una porción de agua de 0,5 litros (17 onzas).

Beber agua aumenta la cantidad de calorías que quema, lo que se conoce como gasto de energía en reposo (4).

En los adultos, se ha demostrado que el gasto energético en reposo aumenta entre un 24% y un 30% 10 minutos después de beber agua. Duró al menos 60 minutos (5, 6).

En apoyo de esto, un estudio en niños con sobrepeso y obesidad encontró un aumento del 25% en el gasto de energía en reposo después de consumir agua fría (7).

Un estudio en mujeres con sobrepeso analizó los efectos de aumentar más de un litro (34 onzas) en la ingesta diaria de agua. Los investigadores encontraron que durante un período de 12 meses, esto resultó en una pérdida de peso adicional de 2 kg (4,4 libras) (8).

Dado que estas mujeres no hicieron ningún otro cambio de estilo de vida que no fuera la ingesta de agua, estos resultados son muy impresionantes.

Además, ambos estudios indican que beber 0,5 litros (17 onzas) de agua resultó en 23 calorías adicionales quemadas. Año tras año, esto equivale a aproximadamente 17.000 calorías, o más de 2 kg (4,4 libras) de grasa.

Varios otros estudios monitorearon a personas con sobrepeso que bebían entre 1 y 1,5 litros (34 a 50 onzas) de agua al día durante algunas semanas. Los investigadores han encontrado reducciones significativas en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la grasa corporal (8, 9, 10).

Estos resultados pueden ser aún más impresionantes cuando el agua está fría. Cuando bebe agua fría, su cuerpo usa más calorías para calentar el agua a la temperatura corporal.

Lo que hay que recordar : Beber 0,5 litros (17 onzas) de agua puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en una hora. Algunos estudios muestran que puede conducir a una pérdida de peso moderada.

Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito

Algunas personas piensan que beber agua antes de las comidas reduce el apetito.

En realidad, parece haber algo de verdad detrás de esto, pero casi exclusivamente para adultos de mediana edad y mayores (11).

Los estudios en adultos mayores han demostrado que beber agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso en 2 kg (4,4 libras) durante un período de 12 semanas (4, 11).

En un estudio, los participantes de mediana edad con sobrepeso y obesidad que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso, en comparación con el grupo que no bebió más agua (4).

Otro estudio también mostró que beber agua antes del desayuno redujo la cantidad de calorías consumidas durante una comida en un 13% (12).

Si bien puede ser beneficioso para las personas de mediana edad o mayores, los estudios en personas más jóvenes no han demostrado la misma disminución impresionante en el consumo de calorías.

Lo que hay que recordar : Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito en personas de mediana edad y mayores. Esto disminuye la absorción de calorías y conduce a la pérdida de peso.

Beber más agua se relaciona con una ingesta reducida de calorías y un menor riesgo de aumento de peso

Dado que el agua es naturalmente libre de calorías, generalmente está relacionada con un consumo reducido de calorías.

Esto se debe principalmente al hecho de que está bebiendo agua. en lugar otras bebidas, que a menudo son altas en calorías y azúcar (13, 14, 15).

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Algunas lecturas interesantes:

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Los estudios observacionales han demostrado que las personas que beben principalmente agua consumen hasta un 9% menos de calorías, en promedio (16, 17).

Beber agua también puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En general, la persona promedio gana alrededor de 1,45 kg (3,2 libras) cada 4 años (18).

Esta cantidad se puede reducir mediante:

• Agregar 1 vaso de agua: Aumentar la ingesta diaria de agua en un vaso puede reducir este aumento de peso en 0,13 kg (0,23 libras).
• Reemplazo de otras bebidas por agua: Reemplazar una porción de bebida endulzada con azúcar por un vaso de agua puede reducir el aumento de peso durante 4 años en 0.5 kg (1.1 lbs).

Es especialmente importante alentar a los niños a beber agua, ya que puede ayudar a evitar que tengan sobrepeso u obesidad (17, 3).

Un estudio reciente basado en la vida escolar tenía como objetivo reducir las tasas de obesidad alentando a los niños a beber agua. Los investigadores instalaron fuentes de agua en 17 escuelas y dieron lecciones sobre consumo de agua en las clases CE1 y CE2.

Después de un año escolar, el riesgo de obesidad se redujo en un enorme 31% en las escuelas donde se incrementó la ingesta de agua (19).

Lo que hay que recordar : Beber más agua puede reducir el consumo de calorías y el riesgo de obesidad y aumento de peso a largo plazo, especialmente en los niños.

¿Cuánta agua debe beber?

Muchas autoridades sanitarias recomiendan beber ocho vasos de agua de 8 onzas (o aproximadamente 2 litros) por día.

Sin embargo, esta cantidad es completamente arbitraria. Como ocurre con muchas cosas, las necesidades de agua dependen totalmente de cada individuo (20).

Por ejemplo, las personas que sudan mucho o hacen ejercicio con regularidad pueden necesitar más agua que las que no son muy activas.

Las personas mayores o las madres lactantes también deben controlar más de cerca su ingesta de agua (21).

Tenga en cuenta que consume agua de muchos alimentos y bebidas, como café, té, carne, pescado, leche y especialmente frutas y verduras.

Una buena regla general es que siempre debe beber agua cuando tenga sed y beber lo suficiente para saciar su sed.

Si tiene dolor de cabeza, está de mal humor, tiene hambre constantemente o tiene problemas para concentrarse, es posible que esté sufriendo una deshidratación leve. Beber más agua puede ayudarlo a resolver esto (22, 23, 24).

Según los estudios, beber de 1 a 2 litros de agua al día debería ser suficiente para ayudarlo a perder peso.

A continuación, te indicamos cuánta agua debes beber, según diferentes medidas:

• Litros: 1 a 2
• Gafas: 4 a 8

Sin embargo, esta es solo una guía general. Algunas personas necesitan menos, mientras que otras pueden necesitar más.

Sin embargo, tampoco se recomienda beber demasiada agua, ya que esto puede provocar problemas de toxicidad del agua. Incluso puede causar la muerte en algunos casos, como durante las competiciones de absorción de agua.

Lo que hay que recordar : Según los estudios, de 1 a 2 litros de agua al día es suficiente para ayudar a perder peso, especialmente si el agua se consume antes de las comidas.

Mensaje clave

El agua puede ser muy útil para bajar de peso.

Es 100% libre de calorías, lo ayuda a quemar más calorías e incluso puede suprimir su apetito si se toma antes de las comidas.

Estos beneficios son aún mayores cuando reemplaza las bebidas azucaradas con agua. Es una forma muy fácil de reducir el azúcar y las calorías.

Sin embargo, si tiene que perder mucho peso, tenga en cuenta que tendrá que hacer mucho más que beber agua.

El agua es solo una pequeña pieza del rompecabezas.

Fuente:

www.newtrends.us

Autoridad de Nutrición