Arroz integral, beneficios: información nutricional + razones para preferirlo al arroz blanco

Arroz integral: alguna información

El arroz integral, a diferencia del arroz blanco, siempre tiene su salvado y germen. Su color marrón se explica por esto: de hecho está formado por el grano entero del arroz, su germen y el salvado, una película pardusca. Es más digerible y más nutritivo que el arroz blanco, porque el salvado aporta elementos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo: fibras, vitaminas B1 y B6, hierro, magnesio, potasio … El germen también aporta excelentes nutrientes, en particular grasas ácidos y proteínas.

Todo esto hace que el arroz integral sea una excelente fuente de carbohidratos, mucho más saludable que los carbohidratos refinados y muy fácil de integrar en tu vida diaria: de hecho, solo necesitas servirlo en lugar del arroz blanco que comes habitualmente.

Arroz integral, beneficios: 5 beneficios de comerlo

  • Promueve la salud del corazón

El arroz integral contiene lignanos, compuestos que parecen proteger a los humanos contra varias enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca (1).

El arroz integral también es muy rico en magnesio, un mineral vital para la salud del corazón, y la deficiencia de magnesio puede tener efectos nocivos en muchos niveles. El magnesio ayuda a mantener una frecuencia cardíaca normal y los estudios sugieren que la salud cardíaca tanto de mujeres como de hombres se beneficia enormemente de una mayor ingesta de magnesio. Los estudios también sugieren que obtener magnesio de fuentes alimenticias es mejor que de suplementos, especialmente para personas que han sufrido un paro cardíaco anteriormente (2). El arroz integral también contiene selenio, otro gran nutriente para el corazón.

Con todas estas características, no sorprende que varios estudios hayan confirmado la eficacia del arroz integral para reducir los factores de riesgo cardiovascular y proteger el corazón (3, 4).

El arroz integral contiene cantidades impresionantes de manganeso. 195 g de arroz integral cocido contienen el 88% de la IDR de manganeso. Es un nutriente muy importante para una salud óptima, aunque escuchamos menos sobre él que sobre otros nutrientes.


Algunas lecturas interesantes:


Es un mineral esencial para varias funciones vitales, como la absorción de nutrientes, la producción de enzimas digestivas, el desarrollo óseo y el funcionamiento del sistema inmunológico. No obtener suficiente manganeso puede provocar muchos problemas de salud, como debilidad, infertilidad, deformidades óseas y convulsiones. Este nutriente también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, absorber el calcio adecuadamente y metabolizar los carbohidratos. Por lo tanto, el hecho de que el arroz integral contenga manganeso también facilita que el cuerpo lo metabolice (5).

  • Reduce los niveles de colesterol.

Los cereales integrales como el arroz integral contienen mucha fibra y salvado, lo que explica por qué es mucho más saludable que el arroz blanco.

Los estudios han demostrado que el salvado y la fibra en el arroz integral pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol: de hecho, la fibra mantiene el colesterol malo (LDL) en niveles bajos en el cuerpo ayudándolo a deshacerse de él durante la digestión (6).

  • Reduce el riesgo de diabetes.

Los estudios han demostrado que reemplazar el consumo de arroz blanco con arroz integral puede reducir el riesgo de diabetes en las personas. Los carbohidratos refinados del arroz blanco no son buenos para los diabéticos, ni para todos en general, porque elevan los niveles de glucosa en sangre rápida y fácilmente.

Un estudio de 2010 encontró que si una persona come más de dos porciones de arroz blanco por semana, cambiar a arroz integral reduciría su riesgo de desarrollar diabetes en un 16%. De hecho, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto que el arroz integral. Los participantes que comieron arroz integral generalmente tenían hábitos alimenticios más saludables, como comer más granos integrales y hacer más ejercicio (7).

Esto no significa que el arroz blanco cause diabetes, pero el arroz integral definitivamente parece reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

  • Bueno para dietas sin gluten

El arroz integral es el favorito de las personas que no comen gluten. Al igual que las gachas de avena (avena), el arroz integral es un alimento naturalmente libre de gluten, a menos que esté mezclado con sustancias que contienen gluten (8). Muchas personas que evitan el gluten en su dieta pueden carecer de la fibra y las vitaminas B que se encuentran en los cereales integrales.

Crédito de la foto: commons.wikimedia.org

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