Alimentos básicos de vegetarianos o veganos
Una guía de alimentos básicos en una despensa vegetariana o vegana
Hoy en día, cada vez hay más productos en el mercado. Entre ellos hay una amplia variedad de alimentos veganos que, aunque no son tan habituales en nuestra dieta, poco a poco van ganando popularidad. Estos alimentos tienen grandes beneficios para la salud y pueden ser una gran alternativa a otros alimentos de origen animal, tanto para personas que siguen una dieta vegana como para quienes son intolerantes a ciertos ingredientes o preocupados por su salud.
¿Dónde comprar comida vegana?
Estos productos se pueden encontrar en supermercados (departamento de alimentación dietética o internacional), tiendas especializadas (herbolarios, tiendas vegetarianas y veganas, tiendas ecológicas, etc.) o incluso en boutiques orientales o árabes.
Cocina vegetariana:
tofu
El tofu, queso de soja o queso vegetal es un derivado de la leche de soja que se originó en China. El tofu es una buena fuente de proteínas, calcio y minerales de calidad. Además, el tofu contiene menos colesterol que la carne.
Tempeh
El tempeh se obtiene de la fermentación de la soja y proviene de la isla de Java (Indonesia). El tempeh contiene más fibra y vitaminas que el tofu y, gracias al proceso de fermentación, retiene todas las proteínas. Su textura es más suave y tiene un sabor fuerte. Es un buen sustituto de la carne.
seitán
El seitán es una preparación moderna hecha de gluten de trigo y también se conoce como carne vegetal porque cuando se cocina tiene un aspecto similar y tiene un alto contenido de proteínas. Se puede preparar frito, empanizado, en albóndigas.
Tahini
Tahini es una crema de sésamo rica en calcio y hierro. Su uso más conocido es en la elaboración de hummus, pero también se puede utilizar en ensaladas o en una tostada, siendo una alternativa saludable a la clásica rebanada de pan de mantequilla.
Agar
El agar es una mezcla de diferentes algas que se utiliza en la cocina como espesante o gelificante. Es un buen sustituto de la gelatina tradicional, que se elabora a partir de restos óseos de animales.
Algarroba
La algarroba es un sustituto saludable del chocolate porque es baja en grasas y no necesita azúcar debido a su sabor dulce. En las tiendas encontrarás harina de algarroba, un polvo similar al cacao.
Levadura de cerveza
La levadura de cerveza se puede tomar con leche, agua, zumos, cremas, ensaladas… pero no se debe cocinar para que no pierda sus propiedades. Tiene muy pocas calorías y entre sus beneficios, ayuda a controlar la diabetes, regula el tránsito intestinal, ayuda con el acné o la caída del cabello, reduce la fatiga y el estrés, fortalece el sistema inmunológico.
Algas
Las algas se conocen como algas y, como dice la nutricionista, tiene muchos beneficios para la salud: es rica en calcio y minerales (especialmente yodo), depurativa, baja en calorías y ayuda a regular el colesterol.
Panela
La panela se obtiene del jugo de la caña de azúcar y es muy popular en Colombia, Perú, Venezuela, Ecuador y las Islas Canarias. Entre sus múltiples usos en la cocina, destaca su uso como edulcorante, porque su sabor es similar al del azúcar moreno. También hay panela, bebidas alcohólicas y no alcohólicas.
Jarabe de agave
El jarabe de agave es un edulcorante natural obtenido del mismo cactus que el tequila. Se vende en botellas pequeñas y se puede encontrar en herbolarios y tiendas especializadas. Tiene un sabor dulce y se usa comúnmente en repostería. Su índice glucémico es muy bajo, lo que lo convierte en un buen sustituto del azúcar refinado.
Leche vegetal
Actualmente existe en el mercado una amplia variedad de leches vegetales que pueden sustituir a la leche animal: leche de arroz, leche de avena, leche de almendras, leche de soja…. Además, algunos están fortificados con calcio, vitamina B12 y otros nutrientes.
Soja texturizada
La proteína de soja texturizada o proteína de soja se comercializa deshidratada en forma de albóndigas o filetes, por lo que hay que hidratarla antes de cocinarla. Su textura es masticable y tiene poco sabor, por lo que se puede condimentar con diferentes ingredientes o especias, que le permitirán absorber su sabor. La soja texturizada tiene un contenido proteico muy alto (53%).
Sonido de trigo
El salvado es la capa exterior del grano de trigo y es una gran fuente de fibra insoluble, por lo que es beneficioso en casos de estreñimiento y hemorroides. Si no estamos obteniendo suficiente fibra en nuestra dieta, se recomienda que tomemos de 20 a 30 gramos al día. Se puede consumir en leche, yogur, macedonias de frutas, batidos de frutas o en postres caseros (bizcocho, muffins, etc.).