Alimentación consciente: una guía para principiantes
La alimentación consciente es una técnica que le ayuda a recuperar el control sobre sus hábitos alimenticios.
Se ha demostrado que lo ayuda a perder peso, reducir la ingesta excesiva de alimentos y mantenerlo en forma.
Este artículo explica qué es la alimentación consciente, cómo funciona y qué necesita para comenzar.
¿Qué es la alimentación consciente?
La alimentación consciente se basa en la atención plena, un concepto budista.
Mindfulness es una forma de meditación que te ayuda a identificar y manejar tus emociones y sensaciones físicas (1, 2, 3, 4).
Se ha utilizado para tratar una serie de problemas de salud, incluidos los trastornos alimentarios, la depresión, la ansiedad y varios otros comportamientos relacionados con la alimentación (5, 6, 7).
La alimentación consciente se trata de utilizar la atención plena para lograr un estado en el que preste toda la atención a sus experiencias, antojos y reacciones físicas cuando come.
Los principios básicos de la alimentación consciente son:
- Come despacio y sin distracciones.
- Escuche las señales de hambre de su cuerpo y solo coma hasta que esté lleno.
- Distinga entre el hambre real y los antojos que no lo son.
- Aproveche al máximo sus sentidos para reconocer colores, olores, sonidos, texturas y sabores.
- Aprenda a lidiar con su culpa y ansiedad por la comida.
- Coma para mantenerse saludable y mantener su bienestar.
- Toma conciencia de los efectos de la comida en tus sensaciones y en tu físico.
- Disfruta tu comida.
Estos principios le permiten reemplazar sus reacciones y pensamientos automáticos con acciones más conscientes y saludables (9).
Conclusión: La alimentación consciente se basa en la atención plena, que es una forma de meditación. La alimentación consciente consiste en desarrollar la conciencia de sus experiencias, sensaciones físicas y sentimientos sobre la comida.
¿Por qué elegir la alimentación consciente?
En nuestra sociedad, todo va muy rápido y nos enfrentamos a una gran cantidad de opciones de alimentos todos los días.
Es más, muchas distracciones desvían nuestra atención del acto de comerse a televisores, computadoras y teléfonos celulares.
Comer se ha convertido en una acción automática, a menudo apresurada. Esto puede ser problemático, ya que el cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que estás lleno.
Si come demasiado rápido, es posible que no reciba la señal completa hasta que haya comido demasiado. Esto sucede muy a menudo en personas con atracones incontrolados.
A través de la alimentación consciente, vuelve a enfocar su atención y se toma su tiempo, y hace que el acto de comer sea un acto consciente en lugar de automático.
Al saber mejor cómo reconocer el verdadero hambre y la sensación de saciedad, podrá distinguir entre el hambre física y el hambre «emocional» (10).
También le ayuda a mejorar su capacidad para reconocer lo que le da ganas de comer, incluso cuando no necesariamente tiene hambre.
Al saber cómo reconocer estos desencadenantes del impulso, puede retroceder y pensar en su reacción, lo que le da tiempo y libertad para tomar una decisión completamente consciente.
Conclusión: La alimentación consciente le ayuda a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional. También le permite identificar mejor qué desencadena sus antojos de comida y le permite elegir su reacción con mayor libertad.
Alimentación consciente y pérdida de peso
Es bien sabido que la mayoría de los programas dietéticos no funcionan a largo plazo.
Casi el 85% de las personas obesas que pierden peso regresan o superan su peso inicial después de algunos años (11).
Los atracones, el hambre emocional y comer en respuesta a los antojos se han relacionado con el aumento de peso y el aumento de peso después de la pérdida de peso (12, 13, 14, 15).
La exposición al estrés crónico también puede desempeñar un papel importante en la sobrealimentación y el desarrollo de la obesidad (16, 17).
La gran mayoría de los estudios coinciden en que la alimentación consciente contribuye a la pérdida de peso al cambiar los hábitos alimentarios y reducir el estrés (18).
Algunas lecturas interesantes:
Un seminario de alimentación consciente de 6 semanas organizado con personas obesas resultó en una pérdida de peso promedio de 4 kg durante la duración del seminario y las siguientes 12 semanas (10).
Otro seminario de 6 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 12 kg, sin aumento de peso durante el período posterior de 3 meses (19).
Al cambiar su forma de pensar sobre la comida, las emociones negativas asociadas con la comida se reemplazan con una mayor conciencia, autocontrol y emociones positivas. (17, 20, 21, 22, 23).
Llegar a una resolución para cambiar los hábitos alimenticios no deseados tiende a mejorar las posibilidades de pérdida de peso a largo plazo.
Conclusión: La alimentación consciente puede ser muy útil para perder peso, cambiar sus hábitos alimenticios y reducir el estrés asociado con la alimentación.
Comer conscientemente y comer en exceso
Los atracones implica comer grandes cantidades de comida en un corto período de tiempo, sin ser plenamente consciente de ello y sin controlarse (24).
Se ha relacionado con trastornos alimentarios y aumento de peso. Un estudio encontró que el 70% de las personas con atracones eran obesos (25, 26, 27).
Curiosamente, se ha demostrado que la alimentación consciente reduce la intensidad y la frecuencia de los episodios de atracones (17, 20, 28, 29).
Un estudio encontró que después de 6 semanas de práctica grupal en mujeres obesas, los episodios de atracones disminuyeron de 4 a 1,5 veces por semana. La intensidad de cada episodio también disminuye (30).
Conclusión: La alimentación consciente puede ser útil para prevenir los atracones y reducir tanto la intensidad como la frecuencia de cada episodio.
Alimentación consciente y hábitos alimentarios poco saludables
Además de ser un tratamiento eficaz para los atracones, también se ha demostrado que los métodos de alimentación consciente reducen (20):
- Hambre emocional: Comer en respuesta a ciertas emociones (31).
- Impulso de comer: comer en respuesta a señales ambientales relacionadas con la comida, como ver u oler la comida (32).
Los hábitos alimenticios poco saludables como estos son el problema común más reportado en las personas obesas.
La alimentación consciente te proporciona las habilidades para lidiar con estos impulsos. Te pone en control de tus reacciones y te impide actuar sin pensar.
Conclusión: La alimentación consciente puede ser una forma eficaz de lidiar con algunos hábitos alimenticios poco saludables, como el hambre emocional o la alimentación impulsiva.
¿Cómo practicar la alimentación consciente?
Para practicar la atención plena, es necesario realizar una serie de ejercicios y meditaciones (33).
A muchas personas les resulta útil asistir a un seminario, tomar clases en línea o en grupo sobre la atención plena y la alimentación consciente.
Sin embargo, existen varias formas sencillas de comenzar, algunas de las cuales pueden tener enormes beneficios:
- Come más despacio, no te apresures a comer.
- Mastica adecuadamente.
- Elimine las distracciones apagando la televisión y los teléfonos.
- Come en silencio.
- Céntrate en las sensaciones que provoca la comida.
- Deje de comer cuando esté lleno.
- Pregúntese por qué está comiendo. ¿De verdad tienes hambre? ¿Es saludable y equilibrado?
Para empezar, es aconsejable elegir una comida al día y concentrarse en esos puntos.
Una vez que te acostumbras, la atención plena te resulta más natural. Luego, puede concentrarse en implementar estos hábitos en otras comidas.
Conclusión: la alimentación consciente requiere práctica. Trate de comer más despacio, mastique adecuadamente, elimine las distracciones y deje de comer cuando esté lleno.
A retener
La alimentación consciente es una herramienta eficaz para recuperar el control sobre su alimentación.
Si otras dietas convencionales no le han funcionado en el pasado, esta es una técnica que definitivamente debe probar.
Fuentes y crédito de la foto
https://authoritynutrition.com
http://www.okpug.com/21470.html