Ácido linoleico conjugado: ¡funciona para bajar de peso!

No todos los ácidos grasos son iguales.

Algunos de ellos se utilizan simplemente para obtener energía, mientras que otros tienen efectos poderosos sobre la salud.

El ALC o CLA en inglés (abreviatura de «ácido linoleico conjugado» o «ácido linoleico conjugado») es un ácido graso que pertenece al último grupo (1).

Se encuentra naturalmente en la carne de res y los productos lácteos y se ha demostrado que causa pérdida de grasa en numerosos estudios (2).

El CLA es en realidad uno de los suplementos para bajar de peso más populares del mundo, y algunos creen que también puede tener otros beneficios para la salud (3).

Este artículo analiza detalladamente el CLA y sus efectos sobre su peso y su salud en general.

CLA son las siglas de «ácido linoleico conjugado»

Déjame explicarte qué es exactamente el ácido linoleico conjugado …

El ácido linoleico es el ácido graso omega-6 más común, que se encuentra en grandes cantidades en los aceites vegetales, pero también en cantidades más pequeñas en varios otros alimentos.

La palabra conjugado se refiere a la disposición de los dobles enlaces en la molécula de ácido graso.

En realidad, hay 28 formas diferentes de CLA, pero dos de las más importantes son «c9, t11» y «t10, c12» (4).

En la imagen ves ácido linoleico normal en la parte superior, con las dos formas más importantes de ácido linoleico conjugado abajo (5):

El CLA contiene dos enlaces dobles cis (c) y trans

La diferencia entre las formas de CLA es que los dobles enlaces (simbolizados por la línea doble en la imagen) están dispuestos de manera diferente, pero es importante tener en cuenta que algo tan pequeño como esto puede marcar la diferencia, la diferencia para nuestras células.

Entonces… básicamente, el CLA es un tipo de ácido graso poliinsaturado, con dobles enlaces cis y trans. En otras palabras, el CLA es técnicamente un ácido graso trans, pero es un tipo de ácido graso trans natural que se encuentra en muchos alimentos saludables (6).

Numerosos estudios muestran que los ácidos grasos trans industriales son dañinos, mientras que los ácidos grasos trans que se encuentran naturalmente en los alimentos de origen animal no lo son (7, 8, 9).

Conclusión: Hay 28 formas diferentes de CLA, un ácido graso que se encuentra en ciertos alimentos. Técnicamente es un ácido graso trans, pero muy diferente de los ácidos grasos trans industriales.

Puede encontrar CLA en la carne de res y los productos lácteos, especialmente si los animales son alimentados con pasto.

Las principales fuentes dietéticas de CLA son los alimentos de origen animal procedentes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos varía ampliamente según lo que comieron los animales (10).

Por ejemplo, el contenido de CLA es un 300-500% más alto en la carne de res y los productos lácteos de vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentadas con granos (11).

La mayoría de las personas ya obtienen algo de CLA de su dieta … la ingesta promedio en los Estados Unidos es de alrededor de 151 mg por día para las mujeres y 212 mg para los hombres (12).

Sin embargo … es importante tener en cuenta que el CLA que se encuentra en los suplementos no proviene de alimentos naturales.

Se elabora modificando químicamente los aceites de girasol y girasol, que son aceites vegetales no saludables. El ácido linoleico en aceite se convierte en conjugado ácido linoleico mediante un proceso químico (13).

El equilibrio de las diferentes formas está fuertemente distorsionado en los suplementos. Los alimentos son en su mayoría c9, t11, mientras que los suplementos son muy altos en t10, c12, que nunca se encuentra en grandes cantidades en la naturaleza (14, 15).

Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento no tiene los mismos efectos sobre la salud que el CLA obtenido de los alimentos.

Conclusión: Las principales fuentes alimenticias de CLA son los animales rumiantes como vacas, cabras y ovejas. El tipo de CLA que se encuentra en los suplementos se elabora modificando químicamente los aceites vegetales.

¿Cómo actúa CLA? Cual es el mecanismo?

La actividad biológica del CLA fue descubierta en 1987 por un equipo de investigadores que demostró que podría ayudar a combatir el cáncer en ratones (16).

Más tarde, otros investigadores descubrieron que también podría reducir los niveles de grasa corporal (17).

A medida que la obesidad ha aumentado en todo el mundo, las personas se han interesado más en el CLA como posible tratamiento para perder peso.

Esto ahora se ha estudiado con mucho cuidado y se ha demostrado que el CLA tiene varios mecanismos diferentes contra la obesidad (18).

Esto incluye reducir la ingesta de alimentos (aporte calórico), aumentar la quema de grasas (aporte calórico), estimular la descomposición de las grasas e inhibir su producción (19, 20, 21, 22).

Dicho esto, los mecanismos celulares y los estudios en animales son divertidos y emocionantes (para mí de todos modos), pero lo que probablemente querrá saber es que puede brindar libras reales perdidas cuando es tomado por humanos.

Conclusión: El CLA ha provocado la pérdida de grandes cantidades de grasa en estudios con animales y se han identificado muchos mecanismos biológicos diferentes.

¿Puede el CLA realmente ayudarlo a perder peso?

Afortunadamente, tenemos algunos estudios que se han realizado sobre CLA.

De hecho, el CLA es probablemente el suplemento de pérdida de peso más estudiado del mundo.

Se dice que muchos de los estudios son ensayos controlados aleatorios, el nivel dorado de la experimentación científica en humanos.

Algunos estudios han demostrado que CLA puede causan una pérdida de grasa significativa en los seres humanos (23).

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Algunas lecturas interesantes:

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También se ha demostrado que mejora la composición corporal, con una reducción de la grasa corporal y, en ocasiones, un aumento de la masa muscular (24, 25, 26, 27).

Pero antes de comenzar a saltar de emoción, tenga en cuenta que muchos otros estudios no muestran en absoluto sin efecto (28, 29, 30).

En un gran artículo de revisión que combinó datos de 18 ensayos controlados, se encontró que el CLA causaba una modesta pérdida de grasa (31).

Los efectos son más pronunciados en los primeros 6 meses, se estabilizan lentamente hasta por 2 años.

A continuación se muestra un gráfico del estudio. Puede ver cómo la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo:

Según este estudio, el CLA puede causar una pérdida de grasa promedio de aproximadamente 0,1 kg por semana, o 0,2 libras por semana, durante aproximadamente 6 meses.

Otro estudio de evaluación publicado en 2012 encontró que el CLA causó aproximadamente 3 libras (1.3 kg) más de pérdida de peso que el placebo, una pastilla falsa (32).

Una cita de este estudio:

“Nuestro metanálisis también reveló una diferencia pequeña y significativa en la pérdida de grasa a favor del CLA… La magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta. Los eventos adversos incluyeron estreñimiento, diarrea y heces blandas ”.

Estoy de acuerdo … los efectos de la pérdida de peso pueden ser estadísticamente significativos, pero son tan pequeños que no tienen sentido en la vida real … y hay efectos secundarios potenciales.

Conclusión: Se ha demostrado que la suplementación con CLA causa pérdida de grasa, pero los efectos son débiles, poco fiables y es poco probable que marquen una diferencia en la vida real.

El CLA encontrado naturalmente puede tener beneficios para la salud

En la naturaleza, el CLA se encuentra principalmente en carnes grasas y productos lácteos de animales rumiantes.

Se han realizado muchos estudios observacionales a largo plazo para examinar si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo menor o mayor de enfermedad.

Varios de estos estudios han demostrado que las personas que obtienen una gran cantidad de CLA de los alimentos tienen un riesgo menor de contraer diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y el cáncer (33, 34, 35).

Además, los estudios en países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (36).

Esto puede estar relacionado con CLA u otros componentes protectores en productos de animales alimentados con pasto, como la vitamina K2.

Por supuesto, la carne y los productos lácteos de los animales alimentados con pasto son saludables por una variedad de otras razones, por lo que es una buena idea comerlos con regularidad.

Conclusión: Muchos estudios muestran que las personas que consumen más CLA tienen una mejor salud metabólica y un menor riesgo de muchas enfermedades.

Grandes dosis pueden causar efectos secundarios graves.

Existe mucha evidencia de que el CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos es beneficioso.

Sin embargo, como mencioné anteriormente, el CLA que se encuentra en los suplementos se elabora modificando químicamente el ácido linoleico de los aceites vegetales no saludables.

El CLA en los suplementos es generalmente una forma diferente al CLA en los alimentos, siendo mucho más rico en el tipo t10, c12.

Como suele ser el caso, algunas moléculas y nutrientes son beneficiosos cuando se encuentran en cantidades naturales en alimentos reales, pero se vuelven dañinos cuando comenzamos a tomarlos en grandes dosis.

Según algunos estudios, este parece ser el caso de los suplementos de CLA.

Estos estudios han demostrado que grandes dosis de CLA adicional pueden causar un aumento de la acumulación de grasa en el hígado, lo que es un paso hacia el síndrome metabólico y la diabetes (37, 38, 39).

También hay numerosos estudios, tanto en animales como en humanos, que muestran que a pesar de la disminución de la grasa corporal, el CLA puede provocar inflamación, causar resistencia a la insulina y disminuir el HDL (el colesterol «bueno») (40, 41).

Para ser justos, la mayoría de los estudios en animales que han demostrado estos efectos perturbadores han utilizado grandes dosis, mucho más altas que la suplementación humana normal.

Sin embargo, algunos de estos estudios se realizaron en humanos, utilizando dosis razonables, lo que indica que estas son preocupaciones reales con los suplementos de CLA.

El CLA también puede causar otros efectos secundarios menos graves, como diarrea, dolor abdominal, náuseas y gases (42).

Conclusión: El CLA que se encuentra en la mayoría de los suplementos es diferente del CLA que se encuentra naturalmente en los alimentos. Varios estudios han mostrado efectos secundarios preocupantes del CLA, como un aumento de la grasa hepática.

Posología y seguridad

La mayoría de los estudios utilizaron dosis que oscilaron entre 3,2 y 6,4 gramos por día.

Tenga en cuenta que el riesgo de efectos secundarios aumenta a medida que aumenta la dosis.

La FDA permite la adición de CLA a los alimentos y le otorga un estado FAT (generalmente considerado seguro).

Sin embargo, estas son las mismas organizaciones que nos dicen que el aceite de soja y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son «seguros», así que tenga cuidado.

¿Deberías tomarlo?

Personalmente, no creo que perder unos kilos valga la pena correr el riesgo de aumentar la grasa del hígado y empeorar la salud metabólica.

Si vous n’êtes pas d’accord et que vous voulez toujours prendre des suppléments de CLA, alors je recommande que vous fassiez des tests sanguins réguliers pour surveiller la fonction hépatique et d’autres marqueurs métaboliques pour vous assurer que vous ne vous mettez pas en peligro.

Si bien el CLA en la carne de res y los productos lácteos es beneficioso, tomar tipos «no naturales» de CLA hechos de aceites vegetales químicamente modificados parece una mala idea.

Tener barras de chocolate es genial, pero hay mejores formas de perder grasa que no le causarán enfermedad del hígado graso y diabetes al mismo tiempo.

Fuente y crédito de la foto: www.blog.nutrition-outlet.org Authoritynutrition.com