9 Complementos alimenticios para tu embarazo
Embarazo y necesidades nutricionales cambiantes
Se sabe que es necesario cambiar la dieta durante el embarazo para asegurar el correcto desarrollo del bebé, pero muchas mujeres a veces tienen dificultades para saber exactamente cuáles son sus nuevas necesidades. De hecho, una de las grandes malas concepciones es que es necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas. Asimismo, muchas mujeres desconocen realmente qué alimentos no se recomiendan, o incluso prohibidos, y qué hábitos de vida adoptar para su bienestar y el del bebé.
Por ello, para un embarazo sano y un niño sano, es fundamental llevar una dieta rica en proteínas de buena calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos. Asimismo, se debe incrementar el consumo de ciertos nutrientes para evitar anomalías del desarrollo y complicaciones durante el embarazo. Por ejemplo, es esencial obtener suficiente vitamina D y calcio para que los órganos del bebé se desarrollen adecuadamente y omega-3 para el desarrollo del cerebro. Asimismo, una dieta equilibrada asegura que un niño nazca con un buen peso (1), e incluso promueve sus posibilidades de tener una mejor salud a largo plazo (2). Además, algunos estudios indican que una buena alimentación durante el embarazo promueve una buena salud mental en los niños (3).
Igualmente importante es el hecho de que una buena alimentación es fundamental para la salud y el bienestar de la madre. De hecho, los malos hábitos alimenticios pueden causar molestias reales como problemas digestivos, fatiga crónica, hinchazón y calambres. Además, las deficiencias nutricionales durante el embarazo pueden causar importantes problemas de salud, como anemia, preeclampsia (4) y diabetes. Finalmente, las deficiencias, especialmente de vitamina D, zinc y selenio, durante el embarazo pueden provocar depresión posparto (5).
Entonces, algunos consejos dietéticos son los siguientes:
- Tener una buena combinación de proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos.
- No exageres en la ingesta calórica: 70 calorías más durante el primer trimestre, 260 en el segundo y entre 300 y 400 en el tercero. Estas cifras se refieren a mujeres con actividad física moderada.
- Limite las calorías vacías
- ¡Haz tu vida más fácil! Haga batidos llenos de buena fruta y platos grandes que pueda comer en múltiples comidas (sopas, por ejemplo) en lugar de platos elaborados.
- Bebe mucha agua
Asimismo, algunos alimentos especialmente recomendados para las embarazadas son: verduras, frutas de temporada, huevos, salmón salvaje, semillas y frutos secos, yogur, frijoles, lentejas y cereales (quinua, arroz integral, etc.).
Complementos alimenticios y embarazo: los que se recomiendan
Además de una dieta variada rica en nutrientes, puede ser recomendable tomar algunos suplementos para asegurar una ingesta adecuada de diferentes nutrientes.
El folato es una vitamina B que juega un papel esencial en la síntesis de ADN, la producción de glóbulos rojos y el desarrollo fetal (6). El ácido fólico es una forma sintética de folato que se encuentra en muchos suplementos.
Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 600ug de folato o ácido fólico por día para evitar el riesgo de defectos del tubo neural y defectos de nacimiento en el bebé.
En una revisión de 5 estudios que incluyeron a 6,105 mujeres, se encontró que los suplementos de ácido fólico reducen significativamente el riesgo de defectos del tubo neural, sin tener efectos secundarios (7). Aunque es posible obtener suficiente folato de la dieta, muchas mujeres no comen suficientes alimentos con alto contenido de folato, por lo que es necesario tomar suplementos (8).
La necesidad de hierro aumenta significativamente durante el embarazo, ya que el volumen de sangre materna aumenta aproximadamente en un 50% (9). El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno y para el correcto desarrollo del feto y la placenta.
La anemia durante el embarazo se asocia con problemas como parto prematuro, depresión posparto y anemia en los bebés (10, 11).
Algunas lecturas interesantes:
La ingesta recomendada es de 27 mg de hierro al día. Sin embargo, las mujeres que ya padecen anemia antes del embarazo deben consumir más, y es recomendable consultar a su médico para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente. Es posible obtener suficiente hierro de la dieta, pero es importante tener en cuenta que esta es una de las deficiencias más comunes. Advertencia: si no tiene deficiencia, no tome más de la dosis recomendada, ya que esto puede tener efectos negativos, como vómitos, estreñimiento y cantidades anormalmente altas de hemoglobina (12).
Esta vitamina es importante para la función inmunológica, la salud ósea y la división celular.
La deficiencia de vitamina D durante el embarazo se asocia con un riesgo de preeclampsia, parto prematuro y diabetes gestacional (13).
La cantidad generalmente recomendada de vitamina D para mujeres embarazadas es de 600 UI por día. Sin embargo, algunos expertos sugieren que una cantidad mayor podría ser mejor (14). Todas las mujeres embarazadas deben consultar a su médico para asegurarse de que no tienen deficiencias y para conocer los suplementos que deben tomar.
El cuerpo utiliza el magnesio para una amplia variedad de funciones y desempeña un papel fundamental en las funciones inmunológica, muscular y nerviosa (15). Consumir suficiente magnesio puede reducir el riesgo de preeclampsia, hipertensión crónica, problemas de crecimiento en el feto y parto prematuro (16, 17).
En forma de complemento alimenticio, el jengibre se utiliza sobre todo para combatir las náuseas que pueden estar asociadas al embarazo. Una revisión de varios estudios encontró que el jengibre es eficaz contra estos problemas y no presenta ningún riesgo (18). Tenga cuidado, aún se necesita más investigación para garantizar la dosis recomendada.
El aceite de pescado contiene DHA y EPA, dos ácidos grasos esenciales que son importantes para el desarrollo del cerebro fetal. Parece que este suplemento evitaría el parto prematuro y sería bueno para el desarrollo ocular del niño (17). El DHA ayuda a reducir la inflamación, una de las principales causas de complicaciones durante el embarazo.
Muchos estudios muestran que es seguro tomar probióticos durante el embarazo (los efectos secundarios son extremadamente raros). Además, otros estudios han encontrado que los probióticos ayudan a reducir el riesgo de diabetes gestacional, depresión posparto y eccema en los niños (18, 19, 20, 21).
La colina es esencial para el desarrollo del feto y, dado que el feto consume mucha, es importante que la madre coma alimentos con alto contenido de colina y tome suplementos para asegurarse de que usted ingiera lo suficiente. Los estudios sugieren que cantidades demasiado bajas de colina pueden afectar la respuesta al estrés de la madre y el feto, aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y afectar negativamente el desarrollo cerebral del bebé (22).
El calcio es esencial para el desarrollo del feto y para la salud de los huesos. Consumir suficiente calcio durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer, problemas óseos e hipertensión arterial. Una deficiencia de calcio es peligrosa tanto para la madre como para el niño ya que este mineral permite una buena circulación sanguínea, asegura la salud muscular y la función nerviosa. Se recomienda consumir alrededor de 1,000 miligramos por día durante el embarazo (23).
Últimas recomendaciones : Evidentemente, es recomendable consultar a su médico para asegurarse de sus necesidades nutricionales particulares. Además, aunque los complementos alimenticios son una forma sencilla y eficaz de obtener los nutrientes que necesita, llevar una dieta equilibrada también es esencial para un embarazo y un bebé saludables.
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