8 multivitaminas naturales: estos alimentos son más efectivos que los suplementos
Los alimentos integrales tienden a estar cargados de nutrientes.
En general, obtener los nutrientes de la dieta es más beneficioso que obtenerlos de los suplementos.
Dicho esto, algunos alimentos son mucho más nutritivos que otros.
En algunos casos, una porción de un alimento puede satisfacer más del 100% de su requerimiento diario de uno o más nutrientes.
Aquí hay 8 alimentos saludables, multivitamínicos naturales, que contienen cantidades más altas de ciertos nutrientes, en comparación con los suplementos multivitamínicos.
1. Col rizada
La col rizada es extremadamente saludable.
Es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y es particularmente rico en vitamina K1 (1).
La vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre y puede desempeñar un papel en la salud ósea (2).
Una porción, o 67 gramos, de col rizada fresca contiene estas cantidades extremadamente altas de los siguientes nutrientes (3):
- Vitamina K1: 900% de la IDR
- Vitamina C : 134% de la IDR
- Cobre: 111% de la IDR
Además, la col rizada también es rica en fibra, manganeso, vitamina B6, potasio y hierro.
Lo que hay que recordar : La col rizada contiene cantidades muy elevadas de vitamina K1, vitamina C y cobre. Una sola porción de col rizada fresca proporciona más del 100% de la cantidad diaria recomendada (IDR) de estos nutrientes.
2. Algas
La deficiencia de yodo es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo y afecta a casi un tercio de la población mundial (4, 5, 6).
La deficiencia de yodo conduce a problemas de tiroides en adultos. Durante el embarazo, también puede aumentar el riesgo de retraso mental y trastornos del crecimiento en el feto (5, 7).
Las algas, como las algas marinas, nori, kombu y wakame, son todas muy ricas en yodo (8).
La cantidad diaria recomendada es de 150 microgramos / día. Sin embargo, diferentes variedades de algas contienen diferentes cantidades de yodo (9):
- Wakame: 1 g contiene alrededor de 30 a 110 microgramos, que es casi el total de la IDR.
- Quelpo: 1 g puede contener de 700 a 1500 microgramos, o del 460% al 1000% de la IDR.
El consumo ocasional de algas es una forma asequible y eficaz de prevenir la deficiencia de yodo.
Sin embargo, algunos tipos de algas, como las algas marinas, no deben consumirse a diario. Un solo gramo puede exceder el nivel máximo de seguridad para la salud, que se establece en 1100 microgramos por día. Cantidades excesivas pueden causar efectos nocivos (10).
Lo que hay que recordar : Las algas son una excelente fuente de yodo, ya que un gramo proporciona del 20% al 1000% de la IDR. Sin embargo, las algas marinas son mucho más ricas en yodo que otros tipos de algas y no deben consumirse todos los días.
3. El hígado
El hígado es la parte más nutritiva del animal.
Es rico en nutrientes esenciales, que incluyen vitamina B12, vitamina A, hierro, ácido fólico y cobre.
La ingesta de vitamina B12 es particularmente importante, ya que muchas personas carecen de ella. Desempeña un papel crucial en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso.
El hígado de res contiene altas cantidades de vitamina B12, vitamina A y cobre. Una porción de 100 gramos (3.5 onzas) puede contener las siguientes cantidades de estos nutrientes (11):
- Vitamina B12: 1200% de la IDR.
- Vitamina A: 6-700% de la IDR.
- Hierro : 6-700% de la IDR.
Solo asegúrese de no comer hígado más de una o dos veces por semana, porque se pueden acumular muchos de estos nutrientes.
Lo que hay que recordar : El hígado contiene cantidades importantes de vitamina B12, vitamina A y cobre. Sin embargo, no debe consumirse más de una o dos veces por semana.
4. Nueces de Brasil
Si tiene poco selenio, las nueces de Brasil son el bocadillo perfecto.
El selenio es esencial para la salud de los seres humanos. Es necesario para las funciones tiroidea e inmunológica, así como para la actividad antioxidante (12).
La cantidad diaria recomendada es de 50 a 70 microgramos y se puede lograr consumiendo solo a nuez de Brasil grande.
Cada nuez puede proporcionar hasta 95 microgramos de selenio (13).
El nivel máximo de tolerancia para el selenio se establece en alrededor de 3-400 microgramos por día para adultos, así que tenga cuidado de no consumir demasiado (14, 15).
Lo que hay que recordar : Las nueces de Brasil son la mejor fuente dietética de selenio. Una sola nuez grande contiene más de la cantidad diaria recomendada.
5. Crustáceos
Los mariscos, como las almejas y las ostras, son las variedades de mariscos más nutritivas.
Las almejas están repletas de vitamina B12. De hecho, 100 gramos proporcionan más del 1600% de la IDR.
Además, contienen cantidades significativas de otras vitaminas B, potasio, selenio y hierro (16).
Algunas lecturas interesantes:
Las ostras son otro tipo de crustáceos nutritivos. Contienen abundante zinc y vitamina B12, ya que 100 gramos contienen 2-600% de la IDR (17).
Las almejas y las ostras pueden ser alimentos perfectos para las personas mayores, ya que se recomiendan mayores cantidades de vitamina B12 después de los 50 años.
Esto se debe a que la capacidad de absorber vitamina B12 en el sistema digestivo puede disminuir con la edad (18, 19, 20).
Lo que hay que recordar : Las almejas y las ostras contienen cantidades significativas de vitamina B12, que es muy importante para las personas mayores. Los mariscos también son ricos en muchos otros nutrientes.
6. Sardinas
Las sardinas son pequeñas, grasas y ricas en nutrientes.
Aunque comúnmente se sirven enlatadas, las sardinas también se pueden asar a la parrilla, ahumarse o marinarse frescas.
Las sardinas son muy ricas en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 esenciales que se han asociado con una mejor salud del corazón (21, 22, 23).
Una porción de 92 gramos (3,75 onzas) contiene más de la mitad de la IDR de estos ácidos grasos esenciales. También contiene más del 300% de la IDR de vitamina B12 (24).
Además, las sardinas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos, incluidas altas cantidades de selenio y calcio.
Lo que hay que recordar : Las sardinas son venenos muy ricos en nutrientes. Contienen grandes cantidades de ácidos grasos esenciales y más del 300% de la IDR en vitamina B12.
7. Pimientos amarillos
Los pimientos amarillos son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina C.
La vitamina C es una vitamina esencial. También es soluble en agua, lo que significa que las cantidades adicionales no se almacenan en el cuerpo. Por lo tanto, es muy importante tener un suministro regular de vitamina C a través de la dieta.
La deficiencia de vitamina C, también conocida como escorbuto, es muy rara en estos días. Los síntomas incluyen fatiga, erupción cutánea, dolor muscular y trastornos hemorrágicos (25).
La ingesta alta de vitamina C se ha asociado con una mejor función inmunológica, un menor riesgo de daño al ADN y un menor riesgo de varias enfermedades crónicas (26, 27).
Un pimiento amarillo grande, o aproximadamente 186 gramos, proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que se establece entre 75 y 90 mg.
En comparación, los pimientos amarillos contienen aproximadamente de 3 a 4 veces la cantidad de vitamina C que se encuentra en las naranjas (28, 29).
Lo que hay que recordar : Los pimientos amarillos son una excelente fuente de vitamina C. Un pimiento amarillo grande proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendada, que es 4 veces la cantidad que se encuentra en las naranjas.
8. Aceite de hígado de bacalao
La deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo (30, 31, 32, 33).
Esto se debe a que las fuentes dietéticas de vitamina D son escasas. Incluyen principalmente pescados grasos y aceites de hígados de pescado, así como yemas de huevo y setas, en menor cantidad.
La vitamina D es esencial para la salud ósea. También es crucial para muchos procesos corporales, incluidas las funciones del sistema inmunológico y la prevención del cáncer (34).
El aceite de hígado de bacalao es una gran adición a cualquier dieta, especialmente para las personas que viven lejos del ecuador, donde la piel no puede sintetizar la vitamina D durante los meses de invierno.
Una sola cucharada, o 14 g, de aceite de hígado de bacalao proporciona 2-3 gramos de grasas omega-3 y 1400 UI de vitamina D. Esto representa más del 200% de la IDR de vitamina D.
Sin embargo, el aceite de hígado de bacalao también contiene cantidades significativas de vitamina A, alrededor del 270% de la IDR. La vitamina A puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que no se recomienda que los adultos consuman más de 1 a 2 cucharadas de aceite de hígado de bacalao por día.
Lo que hay que recordar : El aceite de hígado de bacalao es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. No se recomienda tomar más de una o dos cucharadas al día.
Mensaje clave
Si bien las multivitaminas pueden ser beneficiosas para algunas personas, en la mayoría de los casos no son necesarias. En algunos casos, incluso pueden proporcionarle cantidades excesivas de ciertos nutrientes.
Si desea aumentar su ingesta de nutrientes, considere agregar algunos de estos alimentos excelentes y nutritivos a su dieta en lugar de tomar multivitaminas sintéticas.
FUENTES Y CRÉDITO FOTOGRÁFICO:
http://chp.sagepub.com Autoridad de Nutrición http://gobiofrance.fr