8 consejos para perder peso que debes ignorar por completo

No hay escasez de consejos para bajar de peso en Internet.

Si bien algunos consejos para bajar de peso son excelentes, otros son innecesarios o francamente dañinos.

Aquí hay 8 consejos para perder peso que debe ignorar por completo.

1. Siempre desayune, incluso si no tiene hambre.

Es posible que haya escuchado que es importante desayunar para estimular su metabolismo después de dormir toda la noche.

Debido a esto, muchas personas se obligan a comer por la mañana, incluso si no tienen hambre. Sin embargo, el desayuno no es necesariamente beneficioso para bajar de peso.

De hecho, los estudios han demostrado que comer o saltarse el desayuno tiene muy poco efecto sobre el peso, y que saltearlo puede incluso provocar un poco. Más pérdida de peso (1, 2, 3).

En un estudio, las personas que se saltaron el desayuno terminaron comiendo 140 calorías más para el almuerzo que las personas que comieron por la mañana. Sin embargo, al final del día, la ingesta total de calorías fue 400 calorías menos (3).

Saltarse el desayuno es una forma de ayuno intermitente, que facilita que algunas personas pierdan peso y mejoren la salud (4).

La idea de la importancia del desayuno para el control de peso puede deberse en parte a una encuesta de miembros del Registro Nacional de Control de Peso que habían perdido peso y lo habían mantenido durante al menos 5 años. La mayoría de estas personas dijeron que desayunaban con regularidad (5).

Sin embargo, todos somos diferentes y algunas personas desayunarán mucho mejor que otras. Si no tiene hambre por la mañana, entonces no hay razón para comer.

Si tiene hambre, asegúrese de comer un desayuno rico en proteínas para estar más satisfecho y menos propenso a comer en exceso en el almuerzo (6, 7).

Conclusión: Desayunar por la mañana no te ayuda a perder peso. No coma por la mañana a menos que tenga hambre, y coma un desayuno rico en proteínas si tiene hambre.

2. No se pese todos los días

Su peso puede fluctuar de un día a otro en respuesta a varios factores.

Por esta razón, a menudo se aconseja a las personas que no se pongan en la balanza todos los días cuando intentan perder peso.

Si bien suena lógico, lo contrario puede ser cierto.

Los investigadores han informado que pesar a diario no produce trastornos de la alimentación ni efectos psicológicos negativos como una imagen corporal deficiente (8, 9, 10).

En un estudio de seis meses, las personas con sobrepeso y obesidad que se pesaban diariamente consumieron menos calorías y perdieron un promedio de 10 libras (4.5 kg) más que aquellas que se pesaron con menos frecuencia (11).

En otro estudio, los investigadores que analizaron los hábitos de pesaje de 40 personas con sobrepeso encontraron que los participantes que se pesaban con mayor frecuencia perdían más peso (12).

Es importante tener en cuenta que su peso puede variar de un día a otro debido a cambios en las hormonas y otros factores que afectan el equilibrio de líquidos, así como la frecuencia de los movimientos corporales. Estos cambios no reflejan la pérdida o ganancia de grasa.

Sin embargo, el pesaje diario proporcionará responsabilidad y confirmará que su peso está en la dirección correcta.

Conclusión: Las investigaciones sugieren que pesar con frecuencia ayuda a perder más peso, contrariamente a la creencia popular.

3. Limpiar con jugo

Las curas de jugo, también conocidas como ayunos de jugo, son muy populares.

Los defensores afirman que puede perder hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y eliminar las toxinas de su cuerpo.

Pero hay muy poca investigación que respalde la seguridad o eficacia de las curas con jugos (13).

En un estudio, las mujeres bebieron jugo de limón y una mezcla de jarabe de menos de 500 calorías durante 7 días (14).

Sin embargo, aunque perdieron peso y redujeron la resistencia a la insulina y los marcadores inflamatorios, también perdieron un promedio de 0,6 libras (0,3 kg) de músculo (14).

Cualquier dieta baja en calorías puede conducir a la pérdida de peso, pero es poco probable que produzca resultados duraderos. Un problema importante es que una cura no crea el tipo de hábitos alimenticios saludables necesarios para mantener el peso.

Además, estos jugos tienden a ser altos en azúcar, pero bajos en proteínas, lo que es una mala combinación para el control del apetito y la salud (15, 16).

Mientras dure la desintoxicación, su hígado y otros órganos realizan esta función a diario. No es necesaria una «limpieza» (17).

Conclusión: Una limpieza con jugo puede conducir a una rápida pérdida de peso, pero no establece los hábitos de estilo de vida saludables necesarios para mantener el peso.

4. No pierda peso rápidamente

El consejo clásico es bajar de peso lentamente, para que tenga más posibilidades de mantener su peso más bajo.

Si bien ciertamente es bueno perder peso lentamente, la investigación más reciente indica que perder peso más rápido al principio no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, la pérdida de peso rápida parece ser beneficiosa para la pérdida de peso a largo plazo (18, 19, 20).

Un estudio encontró que las personas que perdieron 1,5 libras (0,7 kg) por semana durante el primer mes tenían cinco veces más probabilidades de haber perdido el 10% de su peso corporal en 18 meses que aquellas que empezaron a perder peso más lentamente (20).

Sin embargo, algunos métodos para bajar de peso son mejores que otros. Reducir las calorías a niveles extremadamente bajos puede conducir a una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que sea duradera.

Conclusión: Bajar de peso lo suficientemente rápido en la fase inicial de una dieta no aumenta el riesgo de recuperar peso. De hecho, puede conducir a mejores resultados a largo plazo.

5. Haz mucho cardio

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es excelente para el corazón, reduce el estrés y la salud en general (21).

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Algunas lecturas interesantes:

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Sin embargo, no se debe confiar en él para ayudarlo a perder peso.

La verdad es que la pérdida de peso en respuesta al ejercicio cardiovascular depende en gran medida del individuo (22, 23).

Algunas personas pierden peso en respuesta al ejercicio cardiovascular, otras mantienen el peso y otras lo aumentan ligeramente (24).

La mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras se pierde peso es combinar entrenamiento de fuerza y ​​cardio (25, 26, 27).

Conclusión: El cardio intenso es bueno para la salud, pero no puede conducir a la pérdida de peso. Necesita combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener mejores resultados.

6. Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de grasas naturales

Evitar todos los alimentos grasos al intentar perder peso es una mala idea.

La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también es muy abundante y lleva mucho tiempo digerirla.

Las dietas estándar bajas en grasas, con menos del 30% de grasas y calorías, generalmente tienen un historial pobre en lo que respecta a la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio con más de 48,000 mujeres encontró que una dieta baja en grasas solo resultó en una pérdida de peso de 1 libra (0.5 kg) en 7 años (28).

También se ha demostrado que los alimentos que son naturalmente ricos en grasas, como los aguacates, las nueces y los cocos, son eficaces para perder peso (29, 30, 31).

Los productos lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoleico conjugado (CLA) que puede reducir la grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina (32, 33).

Por otro lado, consumir productos sin grasa o bajos en grasa en un intento por reducir las calorías podría ser contraproducente. Muchos de estos productos están cargados de azúcar refinada.

Sin embargo, consumir alimentos que son naturalmente ricos en grasas saludables puede funcionar a su favor, pero agregar mucha grasa adicional a sus alimentos tampoco es una buena idea. Agregar demasiada grasa puede aumentar las calorías hasta el punto en que no perderá más peso.

Dicho todo esto, las dietas que son ultra bajo en grasas (menos del 10% de las calorías) puede tener algunos beneficios para la pérdida de peso.

Conclusión: Evitar los alimentos no procesados ​​que son naturalmente ricos en grasas es una mala idea. La dieta estándar baja en grasas tiene un historial pobre de pérdida de peso.

7. Come cada 2-3 horas

Es posible que haya escuchado que es mejor comer varias comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo en marcha. Sin embargo, esto es un mito.

Los estudios en personas que consumieron la misma cantidad de calorías en dos comidas en comparación con siete comidas no encontraron diferencias en las calorías quemadas entre los dos grupos (34).

Estudios controlados han demostrado que consumir muchas comidas pequeñas no conduce a una mayor pérdida de peso, en comparación con consumir tres o menos comidas al día (35, 36).

Además, tomar refrigerios a menudo después de la cirugía de pérdida de peso se relacionó con una reducción de la pérdida de peso durante 6 meses después del procedimiento (37).

El principal problema de comer bocadillos o comer varias comidas pequeñas es que a menudo terminas consumiendo demasiadas calorías.

Conclusión: Es un mito que comer varias comidas pequeñas aumenta el metabolismo en comparación con comer menos pero más comidas. La mayor frecuencia de comer no le ayuda a perder peso.

8. Céntrese solo en las calorías

Si bien un déficit de calorías es necesario para perder peso, la ingesta de calorías es solo una parte de la historia.

La Tipo de los alimentos que consume tiene un gran impacto en el hambre, el apetito y las hormonas que controlan su peso.

Estos pueden afectar su capacidad para lograr el déficit de calorías necesario.

Por ejemplo, comer un paquete de pretzels de 100 calorías no es una buena idea porque está hecho de carbohidratos refinados. Estos pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, causar hambre y llevar a comer en exceso (38).

En contraste, obtener la misma cantidad de calorías de un alimento rico en proteínas, como una onza de queso, conduce a cambios hormonales que conducen a una mayor saciedad y a una reducción del hambre (39, 40).

Además, la proteína tiene un efecto térmico más alto que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que quema más calorías durante la digestión (41, 42).

Los estudios han demostrado que la ingesta de calorías a menudo disminuye espontáneamente cuando los carbohidratos son limitados y que la pérdida de peso es mayor con las dietas bajas en carbohidratos en comparación con las dietas bajas en grasas (43, 44, 45).

Finalmente, incluso si las calorías fueron lo único que importa es que es muy difícil evaluar con precisión cuánto está comiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad subestiman su verdadera ingesta de calorías en un 47%, en promedio (46).

Además, la cantidad de calorías de los alimentos procesados ​​suele ser inexacta (47).

Conclusión: Las calorías son importantes, pero la calidad de los alimentos es igual de importante cuando se trata de perder peso y no recuperarlo.

9. ¿Algo más?

Si bien cada persona es única y existen diferencias entre las personas, existen algunas recomendaciones para perder peso que simplemente no funcionan para la mayoría de las personas.

Fuente: www.everydayhealth.com, AuthorityNutrition.com, www.passeportsante.net