8 beneficios para la salud de la coliflor (¡+ todo lo que hay que saber sobre la coliflor!)
La coliflor es una verdura y una variedad de repollo que forma parte de la familia Brassicaceae. Se puede comer crudo o cocido. Esta verdura tiene muchas ventajas: rica en antioxidantes y vitaminas, lucharía contra las enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mucho más. Volvemos en este artículo a estas supuestas virtudes medicinales con 8 beneficios para la salud comprobados de la coliflor.
8 fortalezas y beneficios de la coliflor
1. Rico en fibra
La coliflor es bastante rica en fibra, lo que es beneficioso para la salud.
Hay 3 gramos de fibra en una taza de coliflor, que es el 10% de su requerimiento diario (1).
La fibra es importante porque nutre las bacterias saludables en su intestino que ayudan a reducir la inflamación y apoyan la salud digestiva (2, 3).
Obtener suficiente fibra puede ayudar a prevenir afecciones digestivas como estreñimiento, diverticulitis y enfermedad inflamatoria intestinal (EII) (2, 3).
Además, los estudios muestran que una dieta rica en verduras con alto contenido de fibra, como la coliflor, contribuye a reducir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes (4, 5, 6).
La fibra también puede desempeñar un papel en la prevención de la obesidad, debido a su capacidad para promover la plenitud y reducir la ingesta total de calorías (7, 8).
2. Buena fuente de antioxidantes.
La coliflor es una gran fuente de antioxidantes, que protege sus células contra los radicales libres y la inflamación dañina.
Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor es particularmente rica en glucosinolatos e isotiocianatos, dos grupos de antioxidantes que ralentizan el crecimiento de las células cancerosas (9, 10, 11, 12, 13).
En estudios de probeta, se ha demostrado que los glucosinolatos y los isotiocianatos protegen especialmente contra el cáncer de colon, pulmón, mama y próstata (10).
La coliflor también contiene carotenoides y flavonoides antioxidantes que tienen efectos contra el cáncer y pueden reducir el riesgo de varias otras enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca (14, 15, dieciséis, 17, 18).
Además, la coliflor contiene altas cantidades de vitamina C, que actúa como antioxidante. Es bien conocido por sus efectos antiinflamatorios que pueden estimular la salud inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (19, 20).
3. Rico en colina
La coliflor tiene un alto contenido de colina, un nutriente esencial del que muchas personas carecen.
Una porción de coliflor contiene 45 mg de colina, que es aproximadamente el 11% de la ingesta adecuada (IA) en mujeres y el 8% en hombres (1, 22).
La colina tiene varias funciones importantes en el cuerpo.
Para empezar, juega un papel importante en el mantenimiento de la integridad de las membranas celulares, la síntesis de ADN y el apoyo al metabolismo (23, 24).
La colina también participa en el desarrollo del cerebro y la producción de neurotransmisores necesarios para un sistema nervioso saludable. Además, ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en el hígado (24).
Aquellos que no obtienen suficiente colina pueden tener un mayor riesgo de enfermedad hepática y cardíaca, además de trastornos neurológicos como la demencia y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).
Pocos alimentos contienen colina. La coliflor, junto con el brócoli, es una de las mejores fuentes vegetales de este nutriente.
4. Rico en sulforafano
La coliflor contiene sulforafano, un antioxidante ampliamente estudiado.
Numerosos estudios de probeta y animales han encontrado que el sulforafano es particularmente útil para suprimir el desarrollo del cáncer al inhibir las enzimas involucradas en el cáncer y el crecimiento tumoral (27, 28, 29).
Según algunos estudios, el sulforafano también puede prevenir el crecimiento del cáncer al destruir las células ya dañadas (27, 28, 29).
Algunas lecturas interesantes:
El sulforafano parece ser más protector contra el cáncer de colon y próstata, pero también se ha estudiado por sus efectos sobre muchos otros cánceres, como el cáncer de mama, la leucemia, el cáncer de páncreas y el melanoma (29).
La investigación muestra que el sulforafano también puede ayudar a reducir la presión arterial alta y mantener las arterias saludables, los dos factores principales para prevenir las enfermedades cardíacas (30).
Finalmente, los estudios en animales sugieren que el sulforafano también puede desempeñar un papel en la prevención de la diabetes y la reducción del riesgo de complicaciones causadas por la diabetes, como la enfermedad renal (30).
Aunque se necesita más investigación para determinar el alcance de los efectos del sulforafano en los seres humanos, sus posibles beneficios para la salud son prometedores.
5. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos cerebrales.
Los investigadores ahora saben que los altos niveles de inflamación se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Las capacidades antiinflamatorias de la coliflor, que incluyen vitamina K, vitamina C, varios antioxidantes y ácidos grasos omega-3, ayudan a mantener las arterias y los vasos sanguíneos libres de acumulación de placa, lo que reduce los riesgos de presión arterial alta y el desarrollo de los niveles de colesterol.
Estas afecciones graves pueden provocar una mayor inflamación, alergias y respuestas autoinmunes, e incluso un posible paro cardíaco.
6. Ayuda a perder peso
La coliflor es extremadamente baja en calorías (solo 29 calorías por taza o porción), prácticamente no tiene gramos de grasa, tiene niveles muy bajos de carbohidratos y azúcar y, sin embargo, tiene un alto contenido de fibra. Esto lo convierte en una excelente opción para quienes buscan perder peso, ya que puede consumir grandes cantidades de coliflor, sin consumir demasiadas calorías, grasas, azúcar o carbohidratos.
La coliflor también ayuda a combatir el estreñimiento y evita que el agua o el exceso de desechos se muevan por su cuerpo, lo que le ayuda a sentirse mejor de inmediato.
7. Ayuda a equilibrar las hormonas
Se ha demostrado que una dieta rica en alimentos integrales y vegetales ricos en antioxidantes como la coliflor ayuda a equilibrar las hormonas al reducir los niveles bajos de estrógeno. Los alimentos con alto contenido de estrógeno pueden ser perjudiciales para la salud cuando comienzan a destruir el equilibrio hormonal que muchas personas luchan por mantener.
La mala alimentación y los hábitos poco saludables hacen que los desequilibrios hormonales sean muy comunes. Los alimentos procesados como la soja, la carne, los lácteos, la levadura y los productos refinados pueden provocar niveles bajos de estrógeno en el cuerpo. Demasiado estrógeno en el torrente sanguíneo está asociado con problemas de salud como hipotiroidismo, enfermedades autoinmunes, fatiga crónica y cáncer de ovario.
8. Preserva la salud ocular
Se ha demostrado que el sulforafano que se encuentra en la coliflor protege los tejidos vulnerables de la región de la retina del estrés oxidativo que puede provocar ceguera, cataratas, degeneración macular (AMD) y más.
Coliflor: valor nutricional
| Coliflor, cruda, ½ taza (125 ml) / 50 g, 4 floretes | Coliflor hervida, escurrida, ½ taza (125 ml) / 65 g, 5 floretes | Coliflor congelada, hervida, escurrida, ½ taza (125 ml) / 95 g, 7 floretes | |
| Calorías | 13 | 15 | 18 |
| Proteína | 1,0 g | 1,2 g | 1,5 g |
| Carbohidratos | 2,6 g | 2,7 g | 3,6 g |
| Lípidos | 0,2 g | 0,3 g | 0,2 g |
| Fibras de Alimental | 0,9 g | 1,5 g | 2,6 g |
Fuente: passportsante.net
¿Cómo cocinar la coliflor?
Los investigadores analizaron las diferentes formas de preparar y cocinar la coliflor para comprender qué formas de cocinar conservaban los beneficios para la salud de la coliflor.
Según los estudios, los procesos de hervir y escaldar en agua tuvieron el mayor impacto en la reducción de nutrientes en la coliflor. Estos métodos causaron pérdidas significativas de materia seca, proteínas y minerales y fitoquímicos (aproximadamente 20 a 30% de pérdida de ciertos nutrientes después de cinco minutos de ebullición, 40-50% después de diez minutos y 75% después de treinta minutos) (5).
La coliflor, por otro lado, sorprendentemente mantuvo intactos sus nutrientes cuando se frió en la sartén. Este método de cocción mantuvo fresco el extracto metanólico de la coliflor y retuvo significativamente la actividad antioxidante.
Por lo tanto, el mejor método para cocinar la coliflor parece saltearse suavemente en una sartén con un poco de agua, caldo, jugo de limón o una fuente saludable de grasa que pueda hacer que sus nutrientes sean más absorbibles. También retiene sus nutrientes cuando se come crudo, remojándolo en hummus o alguna otra preparación.
Receta de coliflor: timbal de coliflor de verano
Ingredientes / para 6 personas
1 coliflor pequeña
2 patatas grandes
1 lata de atún en salmuera
2 huevos
30 g de mantequilla
40 g de harina
200 ml de leche
150 g de Comté rallado
sal pimienta
Preparación
1. Limpiar la coliflor, cortarla en ramos. Pelar las patatas, cortarlas en trozos grandes. Cocina estas verduras en agua con sal durante 20 minutos.
2. Hacer una salsa bechamel: Derretir la mantequilla. Agrega la harina a la sartén. Mezclar bien. Agrega la leche, bate. Espesar a fuego lento, revolviendo constantemente. Dejar enfriar.
3. Coloque la salsa bechamel, los huevos batidos, el atún desmenuzado, la sal, la pimienta y el queso en una ensaladera.
4. Enciende el horno a 180 ° C. Triture las verduras en trozos grandes. Mézclalos con la mezcla de huevo / bechamel. Mezclar bien. Elige un buen molde. Vierta la preparación.
Hornee por 35 minutos hasta que la parte superior esté dorada. Deje enfriar antes de desmoldar. Sirve con ensalada verde.
Fuente: journaldesfemmes.com
Conclusión
La coliflor proporciona importantes beneficios para la salud. Es una excelente fuente de nutrientes.
Además, la coliflor contiene antioxidantes únicos que pueden reducir la inflamación y proteger contra muchas enfermedades, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Finalmente, la coliflor es fácil de agregar a su dieta. Es sabroso, fácil de preparar y puede reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos en muchas recetas.
Crédito de la foto: wikipedia.org