8 beneficios del zinc en la dieta

Las virtudes del zinc

El zinc es un oligoelemento que participa en muchas reacciones enzimáticas y juega un papel esencial en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos y por eso es tan importante consumir alimentos ricos en zinc. (doctissimo.fr)

Se necesita en pequeñas cantidades todos los días para mantenerse saludable. Los beneficios del zinc provienen de su presencia en todos los tejidos del cuerpo: es esencial para una división celular saludable y actúa como un antioxidante al retardar el proceso de envejecimiento.

La deficiencia de zinc ahora se considera un principal problema de desnutrición en todo el mundo, y una de las causas principal.

En comparación con los adultos, los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen el mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc. Estos grupos tienen mayores necesidades de zinc, por lo que es importante que consuman suficientes productos ricos en zinc todos los días o, en el caso de los bebés, lo hagan a través de la leche materna.

Otros grupos de personas también se ven afectados por este riesgo de deficiencia:Vegetarianos y veganos, atletas de resistencia, alcohólicos, personas con enfermedades gastrointestinales, quienes consumen demasiados suplementos de hierro y quienes toman medicamentos diuréticos. Afortunadamente, estas deficiencias se pueden prevenir consumiendo suficientes alimentos ricos en zinc, como los 10 que se enumeran a continuación.

Top 10 alimentos ricos en zinc

  • Ostras: 100 g de ostras = 39,3 mg de zinc.
  • Cacao en polvo: 100 g de cacao en polvo = 13,64 mg de zinc.
  • Gérmenes de trigo: 12,29 mg de zinc
  • La ternera: 100 g de hígado de ternera = 12,02 mg de zinc.
  • Huevos: 100 g de hígado de ternera = 12,02 mg de zinc.
  • Anacardos: 100 g de anacardos = 5,35 mg de zinc
  • Lentejas: 100 g de lentejas = 3,60 mg de zinc
  • Granos integrales: 100 g de lentejas = 3,60 mg de zinc
  • Ternera: 100 g de ternera = 2,85 mg de zinc.
  • Los productos lácteos

Fuente: passportsante.net

Principales beneficios para la salud de los alimentos ricos en zinc y zinc

1. Funciona como un poderoso antioxidante

El zinc es un antioxidante eficaz. Ayuda a combatir el estrés oxidativo y reduce el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades graves, incluido el cáncer.

Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que después de un aumento de zinc durante 12 meses, los marcadores de estrés oxidativo fueron significativamente más bajos en los participantes de 55 a 87 años. (11)

2. Es bueno para la salud de los ojos.

El zinc es necesario para ocultar la vitamina A en su forma activa a fin de mantener una buena visión. El consumo adecuado de alimentos ricos en zinc puede ayudar a mejorar la visión nocturna y los síntomas de la degeneración macular relacionada con la edad, la principal causa de ceguera. Esto se debe a la capacidad del zinc para reducir la oxidación y la inflamación, que están asociadas con la disminución de la visión. (12)

3. Mejora las funciones inmunológicas

El cuerpo necesita zinc para activar las células T, que juegan un papel vital en la respuesta inmunológica, razón por la cual las personas con deficiencia de zinc son más susceptibles a una variedad de enfermedades. El papel que desempeña el zinc en la replicación del ADN también ayuda al sistema inmunológico a crear nuevas células cuando se necesitan.

El zinc a menudo se toma como un remedio natural para el resfriado común. La investigación muestra que puede interferir con el proceso molecular que causa la acumulación de moco y bacterias en los conductos nasales. Un estudio de 2013 publicado en la base de datos Cochrane encontró que el zinc tomado dentro de las 24 horas posteriores al inicio de los síntomas del resfriado redujo la duración de los síntomas en personas sanas. (13)

4. Promueve la cicatrización de heridas.

El zinc es beneficioso para la piel y ayuda a tratar las infecciones. Si tiene una quemadura o lesión, considere aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido de zinc para promover la curación. (14)

5. Equilibra las hormonas y promueve la salud reproductiva.

El zinc juega un papel importante en la producción de hormonas. Es necesario para la producción de estrógeno y progesterona (que promueven la salud reproductiva) en las mujeres. También aumenta la testosterona de forma natural (que desempeña muchas funciones tanto en hombres como en mujeres).

Una deficiencia grave de zinc puede afectar la motilidad y el recuento de espermatozoides. La investigación muestra que el daño oxidativo, que está relacionado con la mala calidad del semen, puede minimizarse cuando el cuerpo tiene suficiente zinc. (15)


Algunas lecturas interesantes:



El zinc también es necesario para equilibrar la insulina, la principal hormona que interviene en la regulación del azúcar en sangre normal. El zinc se une a la insulina para que se almacene adecuadamente en el páncreas y se libere cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo. El zinc también permite el uso adecuado de las enzimas digestivas necesarias para que la insulina se una a las células, de modo que la glucosa se utilice como combustible para el cuerpo, en lugar de almacenarse como grasa.

6. Permite el crecimiento y reparación de los músculos.

El zinc juega un papel crucial en la división celular y el crecimiento celular, por lo que es necesario mantener la fuerza en los sistemas muscular y esquelético. El zinc también ayuda en la liberación de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1, que desarrollan masa muscular y lo ayudan a mantener un metabolismo saludable. (dieciséis)

7. Ayuda en la absorción de nutrientes.

El zinc interfiere con la síntesis de proteínas y el cuerpo lo necesita para utilizar los aminoácidos de los alimentos. También juega un papel en la descomposición de los carbohidratos de los alimentos, que es una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Es por eso que una deficiencia de zinc puede conducir a niveles bajos de energía y contribuir a la fatiga suprarrenal o crónica.

8. Es bueno para la salud del corazón.

El zinc es necesario para mantener las células sanas del sistema cardiovascular, al tiempo que reduce la inflamación y el estrés oxidativo. La capa delgada de células que recubren los vasos sanguíneos se llama endotelio y se basa parcialmente en niveles adecuados de zinc. El zinc también se usa para una circulación saludable, para reducir la presión arterial alta y para regular los niveles de colesterol. (18)

Los peligros de la deficiencia de zinc

Les aliments pour animaux sont de meilleures sources de zinc que les aliments végétaux, comme les légumes, car la biodisponibilité du zinc (la fraction de zinc retenue et utilisée par le corps) est élevée dans les aliments au zinc comme la viande, les œufs et los mariscos. Esto se debe a la ausencia de componentes que inhiben la absorción de zinc en la alimentación animal y a la presencia de aminoácidos que contienen azufre que mejoran la absorción de zinc, como la cisteína y la metionina. (19)

Aunque hay zinc y alimentos vegetales, son menos biodisponibles debido a su alto contenido de ácido fítico (o fitatos), que inhibe la absorción de zinc. Los informes sugieren que las personas que no comen carne o productos animales, como las personas que siguen una dieta vegetariana o vegetariana, necesitan más del 50 por ciento de zinc en sus dietas para absorber lo que el cuerpo necesita. Sin embargo, los efectos inhibidores del ácido fítico sobre la absorción de zinc se pueden minimizar con métodos como remojo, calentamiento, brotación, fermentación y fermentación. Las investigaciones muestran que la absorción de zinc se puede mejorar utilizando panes, brotes y legumbres a base de levadura previamente ahumados. (20)

Según el USDA, las siguientes ingestas dietéticas de referencia de zinc se basan en la edad y el sexo: (21)

Bebés:

  • 0-6 meses: 2 miligramos por día
  • 7-12 meses: 3 miligramos por día

Niños:

  • 1-3 años: 3 miligramos por día
  • 4-8 años: 5 miligramos por día
  • 9-13 años: 8 miligramos / día

Adolescentes y adultos:

  • Hombres mayores de 14 años: 11 miligramos por día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 9 miligramos por día
  • Mujeres de 19 años o más: 8 miligramos por día

Según la Organización Mundial de la Salud, millones de personas en todo el mundo pueden tener niveles insuficientes de zinc en sus dietas. De hecho, la deficiencia de zinc está clasificada como el quinto factor de riesgo de enfermedad en todo el mundo. (22) Esto sucede cuando no tiene suficientes alimentos con zinc en su dieta o si tiene dificultades para absorber el zinc debido a problemas digestivos o mala salud intestinal.

La deficiencia de zinc afecta a muchos sistemas de órganos, incluidos los sistemas inmunológico, gastrointestinal, esquelético, reproductivo, tegumentario y nervioso central. (23)

Las deficiencias de zinc se han relacionado con los siguientes problemas de salud:

  • Trastornos de la atención y motores
  • Problemas digestivos
  • Desequilibrio hormonal
  • Disfunción nerviosa
  • Baja inmunidad
  • Diarrea
  • Alergias
  • METROenfermedad autoinmune
  • Hipotiroidismo
  • Aadelgazamiento del cabello
  • Malabsorción de nutrientes
  • Erupciones y acné

Resumen de alimentos ricos en zinc

  • El zinc es un oligoelemento que participa en muchas reacciones enzimáticas.. Es necesario para una división celular saludable y actúa como antioxidante al ralentizar el proceso de envejecimiento.
  • La deficiencia de zinc ahora se considera un problema de desnutrición importante a nivel mundial, y la ingesta insuficiente de alimentos con zinc es una de las principales causas. En comparación con los adultos, los bebés, los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen el mayor riesgo de sufrir deficiencia de zinc.
  • La mayoría de los alimentos con alto contenido de zinc provienen de animales, como la carne de res, el cordero y el pollo, pero también hay alimentos de origen vegetal que contienen zinc, como los garbanzos y las semillas de girasol.
  • Comer suficientes productos de zinc apoya la salud de sus ojos, reduce la inflamación, combate el estrés oxidativo, mejora la salud de su corazón y piel, promueve el crecimiento muscular y ayuda a equilibrar sus hormonas.

Fuentes: draxe.com

Crédito de la foto: pixabay.com

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