7 conceptos erróneos sobre el sueño y buenos hábitos para adoptar

¿Quién no ha escuchado nunca: «las horas de sueño antes de la medianoche cuentan el doble», «quién duerme come» o «la noche trae consejos»?
Está claro que dormir es inspirador y que tiene todas las buenas razones para ser …

Primero, algunas cifras que dicen mucho.
Pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo, tanto que sucede en las mejores condiciones.
Imagínate que a los 60 años llevamos 20 años durmiendo, incluidos 5 años de sueños, eso te hace soñar, ¿no?
¿Sabías que un adolescente dormía 9 horas por noche en la década de 1950 y que hoy, el 70% de ellos duerme menos de 5 horas por noche?
¿O que 1 de cada 2 franceses se queja de trastornos del sueño y que somos 10 millones en Francia para consumir somníferos con regularidad?

Según el profesor Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología y autor de un libro sobre el sueño *, “El sueño es la mejor medicina que ha creado la naturaleza: una medicina gratuita sin efectos secundarios. «

Por eso es relevante hoy en día tener en cuenta la importancia de un sueño de calidad y hacer las preguntas adecuadas.

Quería ordenar la información y las intoxicaciones en torno a este vasto tema y ofrecerle mis consejos de sofrólogo ** para domesticar un buen sueño reparador estableciendo suavemente nuevos hábitos de estilo de vida.

Un pequeño recordatorio sobre el ciclo del sueño.

Nosotros tenemos 4 a 6 ciclos por noche. Cada ciclo, también llamado «tren», tiene una duración media 90 minutos.

Cada ciclo se compone de 3 fases:

• Una fase de sueño lento (muy ligero, ligero y profundo) de 60 a 75 minutos que permite la recuperación fisiológica.

• Una fase de sueño paradójico, denominada «activa» o REM (Rapid Eyes Movement), de 15 a 20 minutos que favorece la recuperación nerviosa y psíquica: esta es la fase del sueño.

• Una fase de latencia de unos minutos que está marcada por microdespertares que en el mejor de los casos conducirán a un nuevo ciclo o un despertar (insomnio).

Nuestro reloj biológico interno es el dador que dicta a nuestro cuerpo su ritmo cíclico día / noche, llamado ritmo circadiano.

Cuando detecta la llegada de la noche, ordena al cerebro que secrete melatonina, la hormona del sueño, que será secretada hasta el amanecer.

7 ideas populares sobre el sueño

1.Horas de sueño antes de la medianoche cuentan el doble

PROPAGANDA: Sobre todo, debes comprender el ciclo del sueño y adaptar tu ritmo de acuerdo con tu perfil de durmiente.

La pregunta que debe hacerse es: «¿Cuántas horas de sueño necesito para sentirme bien cuando me despierto?» «

✔ Si tienes un “pequeño sueño” y no duermes más de 6 horas por noche, puedes quedarte dormido a la medianoche para despertarte a las 6 am: habrás tenido tu cuota de sueño y te sentirás en buena forma.
✔ Para los «durmientes pesados» (más de 8h hasta las 10, 12h / noche), es recomendable tomar el tren del sueño a partir de las 10:30 pm para despertar a las 7 am (para tener al menos 9 horas de sueño).

2. Tienes que dormir 8 horas por noche

PROPAGANDA: depende de cada persona según su perfil de durmiente (pequeño, mediano o grande)

✔ La duración del sueño cambia a lo largo de la vida (según la edad) y según la situación (acontecimientos significativos).

3. El dormitorio debe calentarse a 18 ° para dormir mejor

INFO: La caída de la temperatura corporal hace que te duermas
✔ Circulación sanguínea lenta
✔ ¡Es mejor dormir en una habitación a 18 ° C y optar por un edredón más grueso para los más cautelosos!

4. Mirar las pantallas antes de acostarse te ayuda a dormir mejor

PROPAGANDA:
✔ La luz azul de las pantallas cambia las secreciones de melatonina.
✔ La melatonina, la hormona del sueño, regula la vigilia y el sueño.
✔ La atención a la pantalla interrumpe las señales que nos llevan a la cama.
✔ Los programas estimulantes aumentan la ansiedad y el estrés.
✔ Particularmente dañino para los niños.

5. Hacer ejercicio te ayuda a dormir mejor

PROPAGANDA:
✔ Nuestro cuerpo está sujeto a hormonas excitantes (adrenalina, norepinefrina, dopamina) que aumentan la temperatura corporal.
✔ A más tardar 2 horas antes de acostarse.
✔ El yoga suave o caminar puede ser una buena alternativa.

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Algunas lecturas interesantes:

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6. Una siesta de 2 horas siempre es eficaz

PROPAGANDA:
2 horas de siesta durante el día = 2 horas menos de sueño por la noche
(es decir, 1 ciclo menos) => Dificultad para conciliar el sueño por la noche
✔ No tome siestas después de las 3 p.m.
✔ SÍ a la siesta de 7 minutos o la siesta de 30 minutos

7. El sueño perdido durante la semana se puede recuperar los fines de semana

PROPAGANDA:
¡El final de la mañana del WE no se llena durante la semana!
✔ Altera los hábitos de sueño
✔ El déficit de sueño acumulado de la semana no es recuperable
=> Deuda de sueño => fatiga crónica => estrés => Agotamiento o depresión
✔ Lo mejor es levantarse 1 hora a 1h30 más tarde como máximo durante el fin de semana y tomar una siesta (máximo 30 minutos) al comienzo de la tarde.

Buenos hábitos para adoptar todos los días

• Evite actividades demasiado estimulantes
• Mantenga las pantallas y cualquier objeto conectado lejos
• Abstenerse de consumir estimulantes después de las 5 p.m.
• Cree un «ritual de la hora de dormir» relajante: lea un libro de papel (mejor que la pantalla del libro electrónico)
• Respira tranquilamente: ejercicios de terapia de relajación, meditación, relajación.
• Adopte una hora regular para acostarse

¿Por qué es útil consultar a un sofrólogo?

La sofrología es una técnica psico-corporal y un método suave y natural que permite armonizar las esferas mental, física y emocional de cada uno.

Le permite deshacerse del estrés y las tensiones del día, poner las cosas en perspectiva, dejarse llevar.

¿Cómo? ‘O’ ¿Qué?

• A través de la respiración controlada
• A través de la relajación y la contracción muscular.
• Mediante visualización positiva (sugerencias positivas)

Mi consejo de sofrólogo

Los “insomnes” no han satisfecho su cuota de sueño y pueden experimentar caídas de energía y vigilancia durante el día (somnolencia en el trabajo, golpes de bomba al final del día, etc.).
Sobre todo, necesitan liberarse de la sobrecarga de pensamientos y calmar sus mentes.

Propongo este ejercicio de sofrología «El liberador de estrés» :

Siempre que detectes tensión, puedes practicar esta respiración consciente para relajarte (de día o de noche).

Instrucciones:

• Mientras está sentado o acostado, elija la zona de su cuerpo más sensible a su estrés (estómago, vientre, garganta, etc.). Será tu barómetro físico que podrás consultar en cualquier momento.
• Centra tu atención en este punto de tu cuerpo
• Respire hondo por la nariz, infle la barriga como un globo,
  y exhalando por la boca, dirija su respiración hacia ese punto y observe lo que sucede,
  tómate un descanso y escucha las sensaciones en tu cuerpo y acógelas con amabilidad.
• Integra estos sentimientos en ti
• Vuelve aquí y ahora abre los ojos lentamente

Otros consejos:
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• Recupere un estilo de vida saludable: comidas saludables, actividad deportiva antes de las 5 p.m. y limite los estimulantes (café, alcohol) antes de acostarse.
• Marcar descansos durante el día para una mejor regulación del sistema neurovegetativo.
• Establece tu “ritual a la hora de dormir” (tu elección): infusiones, ejercicios de sofrología, meditación, lectura, aromaterapia (aceites esenciales) y tómate todo tu tiempo para saborear cada uno de estos momentos.
• También date tiempo para despertarte, estirándote como un gato (¡no te arrojes sobre tu smartphone con los ojos abiertos!) Establece de la misma forma que para ir a la cama, un «ritual de levantarte» (ejercicios de sofrología delante de la ventana abierta si es posible), prepare su taza de té o café mientras le da a su cuerpo y su mente tiempo para entrar en acción y prepararse para un hermoso día.

Y para concluir, “¡Prepárate para una buena noche de sueño durante el día”!

Artículo escrito por Flora Thuong,

• Sofrólogo certificado por RNCP
• Entrenador profesional certificado por RNCP
• Practicante certificado de hipnosis ericksoniana
• Miembro de la red therapeutes.com

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Contactar: [email protected]

* Autor de «Por qué estamos durmiendo» Éditions La Découverte, septiembre de 2018

** Es imprescindible consultar opinión médica antes de cualquier tratamiento.