7 beneficios del tempeh + valor nutricional + recetas + todo lo que necesita saber
El tempeh es un alimento producido a partir de soja fermentada que se originó en Indonesia. El tempeh parece tofu, pero a diferencia del tofu, se fermenta con un hongo durante 24 horas y es entonces cuando aparece el moho. Tiene muchas ventajas para la salud: rico en vitaminas, reduce el colesterol, aumenta la densidad ósea, contiene probióticos …
Tempeh: valor nutricional
El tempeh es una gran fuente de manganeso, cobre y fibra. También es una buena fuente de proteínas, fósforo, vitamina B2 y magnesio. Además de proporcionar los nutrientes anteriores, el tempeh proporciona muchos nutrientes (especialmente proteínas) en una forma más digerible y absorbible debido al proceso de fermentación.
Por 100 gramos de tempeh:
• 196 calorías
• 11 gramos de grasa
• 3 gramos de grasa saturada
• 9 gramos de carbohidratos
• 0 gramos de azúcar
• 18 gramos de proteína
• 0,4 miligramos de riboflavina / vitamina B2
• 2,1 miligramos de niacina
• 0,2 miligramos de vitamina B6
• 21 microgramos de ácido fólico
• 0,5 mg de ácido pantoténico
• 0,1 miligramos de tiamina
• 0,1 microgramos de vitamina B12
• 1.3 miligramos de manganeso
• 0,5 miligramos de cobre
• 253 miligramos de fósforo
• 77 miligramos de magnesio
• 2 miligramos de hierro
• 401 miligramos de potasio
• 96 miligramos de calcio
• 1,6 miligramos de zinc
• 14 miligramos de sodio
7 beneficios del tempeh
1. Contiene probióticos
Existen muchos beneficios al consumir alimentos fermentados y probióticos. La microflora que vive en los alimentos fermentados crea un revestimiento protector en los intestinos y los protege contra factores patógenos, como la salmonela y la bacteria E. coli.
El tempeh y otros alimentos fermentados producen un aumento de anticuerpos y un sistema inmunológico más fuerte. Además, regulan el apetito y reducen los antojos de azúcar y carbohidratos refinados. Las verduras fermentadas pueden ayudar a tratar la cándida en el intestino. Los probióticos también pueden descomponer los azúcares para que sean más fáciles de digerir, descomponer los carbohidratos, controlar las bacterias dañinas en el cuerpo, combatir la diarrea y la indigestión, combatir la inflamación crónica y estimular la función del sistema inmunológico.
2. Reduce el colesterol
Una revisión científica publicada en La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica evaluaron 11 estudios realizados entre 1990 y 2006. Los investigadores encontraron que las isoflavonas de soja, que se encuentran en el tempeh y otros productos de soya, redujeron significativamente los niveles de colesterol total y LDL. También notaron que las proteínas de soja que contenían isoflavonas también mejoraron significativamente el equilibrio de lípidos.
La niacina que se encuentra en el tempeh también se considera una opción de tratamiento importante para ayudar a reducir los niveles de colesterol peligrosamente altos. La niacina, o vitamina B3, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con dislipidemia mixta. La dislipidemia es un aumento del colesterol plasmático, los triglicéridos o ambos.
Un estudio en el Centro Médico de la Universidad de Kansas en 2011 encontró que la suplementación con niacina fue muy efectiva para reducir los niveles de colesterol de forma natural en aquellos con mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otras formas de enfermedad cardíaca debido al colesterol LDL alto, colesterol HDL bajo, y niveles altos de triglicéridos.
3. Aumenta la densidad ósea
El calcio suministrado por el tempeh está involucrado en el crecimiento y metabolismo de los huesos. El calcio, junto con otros minerales esenciales como la vitamina K y la vitamina D, es necesario para mantener la densidad mineral ósea y romper huesos y huesos quebradizos. Esto ayuda a formar parte de la hidroxiapatita, el complejo mineral que fortalece los huesos y los dientes. Este complejo mantiene la densidad ósea y ayuda a sanar los huesos. Es probable que las personas con deficiencia de calcio tengan huesos débiles y quebradizos, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
El cobre, otro mineral que se encuentra en el tempeh, también juega un papel importante en el crecimiento óseo, además de su papel en la formación del tejido conectivo y el crecimiento muscular. La deficiencia de cobre puede ser causada por huesos débiles que son propensos a romperse y no se desarrollan por completo, además de que conduce a osteoporosis, poca fuerza y debilidad muscular, articulaciones débiles y más.
4. Reduce los síntomas de la menopausia.
Se sabe que las isoflavonas que se encuentran en el tempeh sirven como un remedio natural para el alivio de la menopausia. En 2000, la Sociedad Norteamericana de Menopausia se propuso desarrollar una opinión consensuada basada en la evidencia sobre el papel de las isoflavonas en el tratamiento de la menopausia. Después de evaluar estudios en animales y humanos, los efectos sobre la salud más convincentes se han atribuido a las acciones de las isoflavonas sobre los lípidos. Las principales funciones biológicas de los lípidos incluyen el almacenamiento de energía, la señalización y la actuación como componentes estructurales de las membranas celulares.
Los estudios han asociado las isoflavonas con reducciones estadísticamente significativas en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y triglicéridos, así como con aumentos en las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Los datos incluso respaldaron la eficacia de las isoflavonas para reducir la incidencia y la gravedad de los sofocos, pero algunos estudios no han encontrado diferencias entre los contenedores de isoflavonas y los controles. Los investigadores sugieren que, si bien se necesita más evidencia para determinar dosis específicas, los médicos deberían considerar recomendar alimentos integrales que contengan isoflavonas, como el tempeh, para las mujeres posmenopáusicas, especialmente por su efecto sobre las enfermedades cardiovasculares.
5. Proporciona proteínas para la construcción de músculos.
100 g de tempeh proporcionan el 37% de la ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto, ¡así que es una gran fuente de proteínas!
Los alimentos ricos en proteínas son importantes porque conservan nuestro metabolismo, aumentan nuestra energía y mantienen estables nuestros niveles de azúcar en sangre. La proteína se usa en todas las células del cuerpo y es esencial para desarrollar masa muscular, apoyar la función neurológica, ayudar a la digestión, equilibrar las hormonas y mantener el estado de ánimo alto.
Algunas lecturas interesantes:
Debido a que los alimentos ricos en proteínas como el tempeh contribuyen a la sensación de saciedad, ayudan a perder peso y son más beneficiosos que los carbohidratos refinados de acción rápida.
6. Contiene manganeso, un nutriente que ayuda a combatir la diabetes.
El manganeso juega un papel en muchos procesos químicos, incluida la síntesis de nutrientes como el colesterol, los carbohidratos y las proteínas. El manganeso también participa en la formación de masa ósea y ayuda a equilibrar las hormonas de forma natural.
Uno de los beneficios más importantes del manganeso es su capacidad para combatir la diabetes. El manganeso es necesario para ayudar en la producción adecuada de enzimas digestivas responsables de un proceso llamado gluconeogénesis. La gluconeogénesis implica la conversión de aminoácidos en azúcar y un nivel de azúcar equilibrado en el torrente sanguíneo. Se ha demostrado que el manganeso ayuda a prevenir niveles excesivamente altos de azúcar en sangre que pueden contribuir a la diabetes.
Un estudio de 2013 de los Departamentos de Medicina Interna y Bioquímica del Centro Médico para Veteranos de Salt Lake City descubrió que la suplementación con manganeso en ratones aumentaba la secreción de insulina para mejorar la tolerancia a la glucosa en condiciones estresantes. Estos son resultados prometedores con respecto a la eficacia del manganeso como remedio natural para la diabetes.
7. Útil contra el cáncer y las enfermedades inflamatorias.
La angiogénesis es el proceso fisiológico en el que se forman nuevos vasos sanguíneos a partir de vasos preexistentes. Este es un proceso completamente normal y vital para el crecimiento y el desarrollo, pero también es un paso fundamental en la transición de los tumores de un estado benigno a una enfermedad maligna. Es por eso que el uso de inhibidores de la angiogénesis se ha vuelto popular en el tratamiento del cáncer.
Un estudio de 2005 publicado en La Revista Británica de Nutrición realizó una prueba para ver si las isoflavonas, compuestos polifenólicos que se encuentran en los productos de soja, podrían convertirse en agentes útiles para inhibir la angiogénesis. Los resultados sugieren que las isoflavonas que se encuentran en el tempeh pueden ser una herramienta importante para el tratamiento del cáncer y las enfermedades inflamatorias.
Un estudio de 1998 publicado por la Asociación Estadounidense para la Investigación del Cáncer encontró que consumir isoflavonas de soja puede tener efectos preventivos del cáncer. El estudio involucró a 12 mujeres premenatales sanas que consumieron suplementos de proteína de soja durante 100 días. En comparación con la dieta de control, se descubrió que la isoflavona de soja tiene efectos en el tratamiento del cáncer.
El 80% de su sistema inmunológico está alojado en su intestino, por lo que tiene sentido que la investigación confirme que la suplementación con probióticos puede prevenir el crecimiento de tumores. La investigación también ha demostrado que los probióticos pueden mejorar la función digestiva, ayudar a la absorción de minerales y curar el síndrome del intestino permeable, ¡todo lo cual ayuda a prevenir el cáncer!
Tempeh: posibles efectos secundarios
Alergia a la comida
La soja y los alimentos elaborados con soja, incluido el tempeh, se encuentran entre los ocho tipos de alimentos considerados alérgenos alimentarios principales, que requieren identificación en las etiquetas de los productos.
Tiroides
Además de la creciente presencia de alimentos de soya (como el tempeh) en las tiendas de comestibles y en los menús de los restaurantes, la controversia sobre la salud de la soja y la tiroides está creciendo. No es sorprendente ver opiniones muy divergentes en esta área porque la investigación científica sobre la tiroides y la soja es complicada y no concluyente.
Soja genéticamente modificada
La soja cultivada convencionalmente (el alimento del que se originó el tempeh) es uno de los alimentos que a menudo proviene de semillas modificadas genéticamente.
Crédito de la foto: wikipedia.org
Receta general de Tao Tempeh
- 1 bloque de tempeh cortado en trozos pequeños
- 2 cucharadas. (30ml) de aceite de oliva
- 2 cucharadas. (10 ml) de aceite de sésamo
- 2 cucharadas. (30 ml) de sirope de arce
- 2 cucharadas. (30 ml) de vinagre de arroz
- 2 cucharadas. (30ml) salsa tamari
- 2 cucharadas. (30 ml) de tomates secos “compactos”, picados
- Una pizca de pimienta de cayena (o más al gusto)
- 2 cucharadas. (10ml) hojas de ajo
- 2 cucharadas. (10ml) de jengibre rallado
- 2 cucharadas. (30 ml) de jugo de lima
- Cilantro fresco picado para decorar
- En una sartén grande, caliente el aceite.
- Agregue el tempeh y cocine hasta que esté dorado.
- Reservar.
- En un tazón pequeño, combine los ingredientes para la salsa (jarabe de arce, vinagre de arroz, salsa tamari, tomates secos y pimienta de cayena), vierta en la sartén y caliente hasta que burbujee.
- Agrega el tempeh y mezcla bien.
- Cuando la salsa espese y se adhiera bien al tempeh agregue el ajo y el jengibre, revuelva bien.
- Apague el fuego y agregue el jugo de limón.
- Sirva adornado con cilantro fresco.
- Delicioso como está, o servido con aceite de sésamo y fideos tahini soba o fideos de arroz tamari. Agréguelo a un cuenco de arroz y verduras o a una ensalada, como un crutón.
Fuente: www.mangersantebio.org
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