6 prácticas de ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha sido muy popular en los últimos años.
Se afirma que lo ayuda a perder peso, mejorar la salud metabólica y posiblemente incluso prolongar la vida útil.
No es sorprendente que, dada su popularidad, se hayan desarrollado varias prácticas de ayuno intermitente.
Cada uno de estos puede ser eficaz, pero todo depende del individuo.
Aquí hay 6 prácticas de ayuno intermitente.
1. El método 16/8: ayune durante 16 horas cada día.
El método 16/8 implica un ayuno diario de 14 a 16 horas, lo que limita su «tiempo de alimentación» diario a 8-10 horas.
En el período de alimentación, puede tomar 2, 3 o más comidas.
Este método también se conoce como el protocolo Lean Gains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan.
Seguir este método de ayuno puede ser tan fácil como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno.
Por ejemplo, si terminó su última comida a las 8 a.m., no coma nada hasta las 12 p.m. del día siguiente, entonces técnicamente está ayunando 16 horas entre comidas.
En general, se recomienda que las mujeres ayunen solo de 14 a 15 horas, ya que parecen tener mejores resultados con un ayuno un poco más corto.
Para las personas que tienen hambre por la mañana y les gusta el desayuno, puede ser difícil acostumbrarse al principio. Sin embargo, muchas personas que se saltan el desayuno en realidad comen instintivamente de esta manera.
Puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno y puede ayudar a reducir los niveles de hambre.
Es muy importante comer alimentos saludables la mayor parte del tiempo de su período de alimentación. Esto no funcionará si come mucha “comida chatarra” o cantidades excesivas de calorías.
Personalmente, encuentro que esta es la forma más “natural” de hacer ayuno intermitente. Es 100% sin esfuerzo.
Puede seguir una dieta baja en carbohidratos para reducir su apetito. No tendrás hambre hasta aproximadamente la 1 p.m. Luego, coma su última comida alrededor de 6-9 horas, por lo que terminará ayunando durante 16-19 horas.
Conclusión: El método 16/8 implica un ayuno diario de 16 horas para los hombres y de 14 a 15 horas para las mujeres. Cada día, limita su dieta a un «período de alimentación» de 8 a 10 horas en el que puede adaptarla a 2 o más comidas.
2. La dieta 5: 2: ayuna 2 días a la semana.
El 5: 2 implica comer normalmente los 5 días de la semana, mientras que limita las calorías a 500-600 en dos días de la semana.
Esta dieta también se llama dieta rápida y fue popularizada por el periodista y médico británico Michael Mosley.
En los días de ayuno, se recomienda que las mujeres ingieran 500 calorías y los hombres 600 calorías.
Por ejemplo, podría comer normalmente todos los días excepto los lunes y jueves, cuando come dos comidas pequeñas (250 calorías por comida para las mujeres y 300 para los hombres).
Como las revisiones señalan correctamente, no hay estudios que prueben 5: 2, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
Conclusión: La dieta 5: 2, o la dieta rápida, implica comer de 500 a 600 calorías dos días a la semana, pero comer normalmente los otros 5 días.
3. Eat-Stop-Eat: ayune durante 24 horas, una o dos veces por semana.
Eat-Stop-Eating implica ayunar durante 24 horas, ya sea una o dos veces por semana.
Este método fue popularizado por el experto en fitness Brad Pilon y ha sido muy popular durante algunos años.
El ayuno desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente equivale a un ayuno de 24 horas.
Por ejemplo, si terminaste de cenar el lunes a las 7:00 p.m., no comas hasta la cena del día siguiente a las 7:00 p.m., así que ayunarás durante 24 horas.
También puede ayunar desde el desayuno hasta el desayuno, el almuerzo o la cena. El resultado final es el mismo.
Se permite agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no los alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para bajar de peso, es muy importante que coma normalmente durante las horas de comer. Consuma la misma cantidad de comida que si tuviera el estómago vacío.
El problema con este método es que un ayuno completo de 24 horas puede resultar bastante difícil para muchas personas.
Algunas lecturas interesantes:
Sin embargo, no es necesario que lo haga por completo de inmediato, comenzando de 2 a 4 p.m. y luego aumentando desde allí está bien.
La primera parte del ayuno es muy fácil, pero durante las últimas horas es posible que sienta hambre.
Deberá aplicar una seria autodisciplina para completar las 24 horas completas, ya que podría sentirse tentado a darse por vencido y comer un poco antes.
Conclusión: Eat-Stop-Eat es un programa de ayuno intermitente con uno o dos ayunos de 24 horas por semana.
4. Ayuno alterno: ayuno día por medio.
El ayuno alterno significa ayunar cada dos días.
Hay varias versiones diferentes de este ayuno. Algunos de ellos permiten alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.
Un ayuno completo en días alternos parece bastante extremo, por lo que no lo recomendamos para principiantes.
Con este método, te acostarás con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente insostenible a largo plazo.
Conclusión: El ayuno alterno significa ayunar cada dos días, ya sea sin comer o comiendo solo unos pocos cientos de calorías.
5. La dieta del guerrero: ayunar durante el día, comer una comida abundante por la noche.
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler.
Implica comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día y luego comer una comida abundante por la noche.
Básicamente, «ayunas» todo el día y «festejas» por la noche durante 4 horas.
La dieta del guerrero fue una de las primeras «dietas» populares en incluir alguna forma de ayuno intermitente.
Esta dieta también enfatiza las elecciones de alimentos que son bastante similares a una dieta paleo, alimentos integrales y sin procesar.
Conclusión: La Dieta del Guerrero implica comer solo pequeñas cantidades de verduras y frutas durante el día, y luego comer una comida abundante por la noche.
6. Zapping espontáneo de comidas: Zapping de comidas en el momento adecuado.
En realidad, no es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener algunos de los beneficios.
Otra opción es simplemente saltarse las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o esté demasiado ocupado para cocinar y comer.
Es un error pensar que necesita comer cada pocas horas o de lo contrario tendrá hambre o perderá músculo.
El cuerpo humano está bien equipado para largos períodos de inanición, y mucho menos para perderse una comida o dos de vez en cuando.
Entonces, si realmente no siente hambre un día, sáltese el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O si está viajando a algún lugar y no puede encontrar todo lo que quiere comer, haga un pequeño ayuno.
Saltarse 1 o 2 comidas cuando no está de humor es básicamente un ayuno intermitente espontáneo.
Asegúrese de comer alimentos saludables en otras comidas.
Conclusión: Otra forma más «natural» de ayuno intermitente es simplemente saltarse 1 o 2 comidas cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para comer.
A retener
Hay muchas personas que obtienen excelentes resultados con algunos de estos métodos.
Dicho esto, si ya está satisfecho con su salud y no está pensando en mejorar las cosas, puede omitirlo.
El ayuno intermitente no es para todos. No es algo que todo el mundo tenga necesitar para hacer, es solo otra herramienta en su caja de herramientas de salud que algunas personas pueden encontrar útil.
Algunos también creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres, y que también puede ser una mala elección para las personas propensas a los trastornos alimentarios.
Si decide intentarlo, tenga en cuenta que debe comer sano.
Es imposible darse un atracón de comida chatarra y esperar perder peso y mejorar su salud.
Las calorías siguen contando y la calidad de los alimentos es aún más crucial.
Fuentes y crédito de la foto: vitals.lifehacker.com Authoritynutrition.com