6 peligros poco conocidos de la falta de sodio
El sodio es un electrolito importante y uno de los principales compuestos de la sal de mesa.
La sodio, es el elemento químico con número atómico 11, símbolo Na (del latín Natrio). El sodio corporal simple es un metal blando, de color plateado y muy reactivo, que es uno de los metales alcalinos.
En el contexto de la salud, el exceso de sodio se ha relacionado con la hipertensión y las organizaciones de salud recomiendan un consumo limitado (1, 2, 3).
En general, es aconsejable consumir un máximo de 2300 mg por día, o incluso menos, es decir, hasta 1500 mg por día (4).
Sin embargo, si bien el exceso de sodio trae consigo algunos problemas, la falta de sodio puede ser igualmente mala.
Aquí hay 6 peligros poco conocidos del exceso de sodio.
Posible aumento de la resistencia a la insulina
Algunos estudios han relacionado las dietas bajas en sodio con una mayor resistencia a la insulina (5, 6, 7).
La resistencia a la insulina es una mala reacción de las células del cuerpo a las señales de la hormona insulina, lo que resulta en niveles altos de insulina y azúcar en sangre.
Se cree que la resistencia a la insulina es un factor importante que contribuye a muchas enfermedades graves, incluidos dos tipos de diabetes y enfermedades cardiovasculares (8, 9).
Un estudio de 152 personas sanas encontró que la resistencia a la insulina aumentó después de solo 7 días de una dieta baja en sodio (5).
Sin embargo, no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones y algunos no han encontrado ningún efecto particular o incluso una disminución en la resistencia a la insulina (10, 11, 12).
Sin embargo, estos estudios varían en términos de duración, participantes y restricción de la ingesta de sal, lo que puede explicar las diferencias en los resultados.
Conclusión: Las dietas bajas en sodio se han relacionado con una mayor resistencia a la insulina, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en sangre e insulina. Esto puede causar dos tipos de diabetes y otras enfermedades graves.
Sin contribución a la prevención de enfermedades cardiovasculares
Es cierto que reducir la ingesta de sodio puede reducir la presión arterial.
Sin embargo, la presión arterial es solo uno de los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades. Lo que realmente nos interesa son problemas extremadamente graves como infartos o muerte.
Los estudios observacionales han analizado los efectos de las dietas bajas en sodio sobre los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de muerte (13, 14, 15).
Un estudio encontró que consumir menos de 3000 mg de sodio por día está relacionado con un mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (14).
Es desconcertante observar que, según un informe de otro estudio, la ingesta de sodio recomendada por algunos programas dietéticos conduce a un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (15).
Sin embargo, otros estudios han obtenido resultados diferentes, por lo que el problema está lejos de resolverse (16, 17, 18).
En una revisión de ensayos controlados de 2011, la reducción de la ingesta de sodio no redujo el riesgo de morir por un ataque cardíaco o un derrame cerebral, al tiempo que aumentó el riesgo de morir por insuficiencia cardíaca (19).
Conclusión: Aunque los datos no son definitivamente concluyentes, algunos estudios observacionales han demostrado que las dietas bajas en sodio están relacionadas con un mayor riesgo de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular. Los ensayos controlados no muestran signos de beneficio definitivo.
Mayor riesgo de muerte por insuficiencia cardíaca.
La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el corazón ya no puede bombear suficiente sangre alrededor del cuerpo para satisfacer sus necesidades de sangre y oxígeno.
Esto no significa que su corazón haya dejado de funcionar por completo, pero es un problema de salud muy grave.
Curiosamente, se ha establecido un vínculo entre las dietas bajas en sodio y un mayor riesgo de muerte en personas con insuficiencia cardíaca.
Una revisión de ensayos controlados encontró que para las personas con insuficiencia cardíaca, limitar la ingesta de sodio aumenta el riesgo de muerte (19).
Esto afectó el riesgo de muerte de forma alarmante, llegando a un Aumento del 160% para personas con ingesta limitada de sodio.
Sin embargo, estos resultados solo provienen de un único estudio. Por tanto, es necesario realizar más investigaciones.
Conclusión: Existe alguna evidencia de que las personas con insuficiencia cardíaca tienen un mayor riesgo de muerte cuando siguen una dieta baja en sodio. Sin embargo, estos resultados deben ser confirmados por estudios adicionales.
Algunas lecturas interesantes:
Una dieta baja en sodio puede aumentar el colesterol LDL y los triglicéridos.
Varios factores pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluidos los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos.
Algunos estudios han encontrado que las dietas bajas en sodio pueden aumentar tanto el colesterol LDL como los niveles de triglicéridos.
En una revisión de 2003 de personas sanas, las dietas bajas en sodio causaron un aumento del 4.6% en el colesterol LDL y un aumento del 5.9% en los triglicéridos (20).
En un estudio más reciente, se registró un aumento del 2,5% en el nivel de colesterol y un aumento del 7% en el nivel de triglicéridos (21).
Además, estos estudios encontraron que limitar la ingesta de sal en promedio resultó en reducciones menores en la presión arterial, con un efecto ligeramente más pronunciado en personas con hipertensión.
Conclusión: Los estudios han informado que la falta de sal puede conducir a un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, factores de riesgo comunes para las enfermedades cardiovasculares.
Mayor riesgo de muerte para las personas con diabetes.
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (22).
Es por eso que muchos programas de dieta para diabéticos recomiendan limitar la ingesta de sal (23, 24).
Sin embargo, algunos estudios han encontrado un vínculo entre la ingesta baja de sodio y un mayor riesgo de muerte para las personas con diabetes tipo 1 y 2 (25, 26).
Sin embargo, se trata de estudios observacionales y estos resultados deben interpretarse con cautela.
Conclusión: Las personas con diabetes tipo 1 y 2 pueden tener un mayor riesgo de muerte si siguen una dieta baja en sodio. Sin embargo, se necesita más investigación.
Mayor riesgo de hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre)
La hiponatremia es una condición caracterizada por un nivel bajo de sodio en la sangre.
Sus síntomas son similares a los provocados por la deshidratación y, en casos graves, el cerebro puede inflamarse, provocando dolores de cabeza, convulsiones, coma e incluso la muerte (27).
Ciertos tipos de personas, como los adultos mayores, tienen un mayor riesgo de hiponatremia (28).
Esto se debe a que las personas mayores tienen más probabilidades de tener enfermedades o de someterse a un tratamiento que puede provocar niveles bajos de sodio en la sangre.
Los atletas, y especialmente aquellos que compiten en eventos de resistencia de larga distancia, también tienen un alto riesgo de desarrollar hiponatremia relacionada con el estrés (29, 30).
En estos casos específicos, la hiponatremia suele estar causada por el consumo excesivo de agua y la pérdida de sodio a través de la sudoración (31).
Conclusión: Una afección llamada hiponatremia (bajo nivel de sodio en la sangre) puede afectar a algunas personas, como los atletas y las personas mayores. La ingesta baja de sal aumenta el riesgo de desarrollar esta patología.
¿Cuánto sodio debo consumir?
Algunos estudios sugieren que existe una curva de consumo en forma de J para la ingesta de sodio.
Un consumo excesivo puede ser perjudicial, pero una ingesta insuficiente puede tener consecuencias graves.
Para minimizar el riesgo de problemas de salud y el riesgo de muerte, utilizar en un nivel intermedio.
Una ingesta de 3000 a 5000 miligramos por día parece ser óptima, que es similar a la ingesta promedio general, que es de 3371 mg por día (32, 33).
Esto se reduce a 7.5 a 12.5 gramos de sal de mesa por día, o 1.5 a 2.5 cucharadas por día (la sal solo contiene 40% de sodio, así que multiplique por 2.5 para ajustar la cantidad de sal).
Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de una ingesta reducida de sodio, por ejemplo, aquellas con hipertensión sensible a la sal (34).
Si un problema médico requiere que siga una dieta baja en sodio, o si su médico le aconseja que limite su ingesta, por supuesto le aconsejamos que continúe de esta manera.
Pero si está sano y quiere seguir así, no hay pruebas contundentes de que una dieta baja en sodio mejore su salud.
La mayoría de las personas con exceso de sodio comen alimentos procesados empaquetados, que de todos modos no debería comer.
Agregar una pizca de sal a una dieta equilibrada mejora el sabor, es seguro y ayuda a mantener una buena salud. Además, puede hacer que su dieta sea mucho más agradable.
Alimentos saludables con alto contenido de sodio
REMOLACHA
Con alrededor de 65 miligramos de sodio por remolacha, estos tubérculos pueden convertirse en su sustituto de sal favorito. Simplemente córtelos, mézclelos y agréguelos al jugo de verduras casero o agréguelos a sus ensaladas o salsas.
APIO y ZANAHORIAS
Con aproximadamente 50 miligramos de sodio en un manojo de apio o una zanahoria grande, estas verduras proporcionan ese sabroso sabor familiar en sopas y guisos.
ESPINACAS
La espinaca contiene 125 miligramos de sodio por porción y tiene un fuerte sabor salado. Puedes elegirlos para reemplazar tus ensaladas o complementar platos principales bajos en sodio.
PEPINOS
SEMILLAS DE CALABAZA
Fuentes y crédito de la foto:
https://authoritynutrition.com, www.sinquery.com