6 beneficios para la salud de las moras (¡+ todo lo que hay que saber sobre las moras!)
Hay dos tipos de moras: la mora silvestre de la zarza común (Rubus fructicosus) y la mora de la morera. Muy popular, esta segunda es una fruta comestible y se consume en diversas formas: empanadas, mermeladas, zumos de frutas… Su éxito se explica por su sabor ácido y jugoso. Pero la mora también tiene interesantes valores nutricionales, es, entre otras cosas, rica en vitaminas, fibra, magnesio y también es beneficiosa para enfermedades cardíacas, diabetes y más.
6 beneficios para la salud de las moras
1. Fuentes de antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a reducir el daño causado por los radicales libres. Todas las hojas, tallos y frutos de la morera contienen antioxidantes. [1] [2] Un antioxidante en particular, el resveratrol, ha atraído mucha atención. La investigación publicada por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas le da al resveratrol efectos positivos sobre la edad y la longevidad. [3]
2. Apoyar el sistema inmunológico
Las moras contienen alcaloides que activan los macrófagos. Los macrófagos son glóbulos blancos que estimulan el sistema inmunológico, poniéndolo en alerta máxima contra las amenazas para la salud.[4]
3. Contribuye a niveles saludables de azúcar en sangre
Se necesita más investigación formal, pero se cree que la morera contiene compuestos que apoyan los niveles equilibrados de azúcar en sangre. [5] Todas las medicinas tradicionales en China, Trinidad y Tobago han utilizado hojas de morera para promover niveles normales de azúcar en sangre. [6] [7]
4. Dieta saludable
Las moras secas son una excelente fuente de proteínas, vitaminas C y K, fibra y hierro. Aún mejor, ¡están disponibles en tiendas orgánicas! Puedes comerlos como bocadillo o agregarlos a una mezcla de frutas. Si vives en un clima cálido y tienes la suerte de tener moreras cerca, puedes disfrutar de la fruta fresca del árbol. Aunque no son tan sabrosas como la fruta, ¡las hojas contienen proteínas, fibra y nutrientes! [8]
5. Resiste el enrojecimiento
Los practicantes de la medicina tradicional china han utilizado la mora como remedio para la hinchazón y el enrojecimiento. [9] Un estudio rumano reciente ha demostrado que una combinación de curcumina y hojas de morera puede representar un nuevo avance en los remedios naturales para este tipo de irritación. [10]
6. ¿Protección del cerebro?
¿Las moras ofrecen algo al cerebro? Investigadores de la Universidad de Khon Kaen en Tailandia intentaron responder a esta pregunta evaluando el efecto de la morera en ratas macho con deterioro de la memoria y daño cerebral. Aunque se necesita más investigación antes de que las moreras puedan considerarse un potenciador cognitivo y neuroprotector, las ratas que comieron moreras tenían mejor memoria y menos estrés oxidativo. [11]
Valor nutricional
Las moras contienen 88% de agua y solo 60 calorías por porción (140 gramos).
En peso fresco, contienen 9,8% de carbohidratos, 1,7% de fibra, 1,4% de proteínas y 0,4% de grasas.
Las moras a menudo se comen secas como las pasas.
Cuando se secan, contienen 70% de carbohidratos, 14% de fibra, 12% de proteína y 3% de grasa, lo que las hace bastante ricas en proteínas, al menos en comparación con la mayoría de las bayas.
Mora: Valor nutricional – Contenido por 100 g:
Proteína : 1,4 g
Carbohidratos : 9,7 g
– de los cuales azúcares: 8,1 g
– de la cual fibra dietética: 2 g
Los glúcidos
Las moras contienen 9,7% de carbohidratos o 14 gramos por taza. Los carbohidratos presentes son principalmente azúcares simples, como glucosa y fructosa, pero también contienen almidón y fibra.
Lípidos : 0,2 g
– de los cuales colesterol: 0,0 mg
– de los cuales ácidos grasos saturados: 0,0 g
– de los cuales ácidos grasos monoinsaturados: 0,0 g
– de los cuales ácidos grasos poliinsaturados: 0,1 g
Agua : 86 g
Alcohol : 0 g
Fuente: journaldesfemmes.com
Algunas lecturas interesantes:
Fibras
Las moras son una buena fuente de fibra. Las fibras corresponden al 1,7% de su peso fresco. La fibra es soluble (25%) como pectina e insoluble (75%) como lignina (1, 10). La fibra nos ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de muchas enfermedades (11, 12, 13, 14).
Vitaminas y minerales
Las moras son una excelente fuente de vitamina C y hierro, y son una buena fuente de muchas otras vitaminas y minerales. Los más importantes se enumeran a continuación.
• Vitamina C : una vitamina esencial que es importante para la salud de la piel y varias funciones en el cuerpo (15).
• Hierro : Un mineral importante que tiene varias funciones, como transportar oxígeno por todo el cuerpo.
• Vitamina K1 : También conocida como filoquinona, la vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (dieciséis, 17).
• Potasio : un mineral esencial que puede bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (18, 19).
• Vitamina E : un antioxidante que protege contra el daño oxidativo (20).
Otros compuestos vegetales
Las moras son ricas en compuestos vegetales, como las antocianinas, que contribuyen a su color y efectos beneficiosos para la salud (4, 21, 22, 23, 24).
Los más importantes se enumeran a continuación:
• Antocianinas : una familia de antioxidantes que pueden inhibir la oxidación del colesterol LDL y tener efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas (21, 25, 26).
• Cianidina : La principal antocianina de las moreras, responsable de su color (negro, rojo, violeta) (27).
• Ácido clorogénico : un antioxidante, abundante en muchas frutas y verduras.
• Rutina : un poderoso antioxidante que puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas (28, 29).
• Miricetina : un compuesto que puede tener un efecto protector contra ciertos cánceres (30).
Las moras, incluso de la misma especie, pueden contener diferentes cantidades de compuestos vegetales, tener diferentes colores y diferentes propiedades antioxidantes (8).
Las moras maduras de colores intensos son más ricas en compuestos vegetales y tienen una mayor capacidad antioxidante que las moras verdes e incoloras (31, 32, 33, 34).
Efectos indeseables
La alergia a la mora es poco común, pero el polen de las moreras ha causado reacciones alérgicas en personas susceptibles.
Las personas que son sensibles al polen de abedul también pueden tener reacciones alérgicas a las moras, debido a la reacción cruzada (48).
Resumen
Las moras son bayas de colores que se consumen tanto frescas como secas.
Son una buena fuente de hierro, vitamina C y varios compuestos vegetales, y se han relacionado con un colesterol más bajo, niveles más bajos de azúcar en la sangre y un riesgo reducido de cáncer.
Estas bayas también se han utilizado en la medicina herbal china durante miles de años para curar diversas dolencias.
Las moras tienen un sabor dulce y salado, están llenas de nutrientes y tienen muchos beneficios potenciales para la salud. Todas estas características demuestran que esta fruta es perfectamente apta para una dieta sana.
Crédito de la foto: wikimedia.org