6 alimentos inflamatorios para evitar
La inflamación puede ser algo bueno o malo, según la situación. Por un lado, es la forma natural que utiliza su cuerpo para protegerse cuando está enfermo o lesionado. La inflamación puede ayudar a su cuerpo a defenderse de objetos extraños y ayudar a sanar más rápido y mejor. Por otro lado, si la inflamación es persistente o crónica, puede resultar peligrosa. Este tipo de inflamación está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad y otros problemas de salud. (1, 2, 3) Los alimentos que consume pueden tener un gran impacto en la inflamación. Hay alimentos antiinflamatorios y alimentos inflamatorios, que empeoran la inflamación que ya tienes.
1. Azúcar y jarabe de maíz
El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz (jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)) son los dos tipos principales de azúcares que se agregan a la dieta y son alimentos inflamatorios.
El azúcar tiene un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz tiene aproximadamente un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.
Una de las razones por las que los azúcares aditivos son peligrosos es que pueden empeorar la inflamación y provocar el desarrollo de enfermedades, como otros alimentos inflamatorios. (4, 5, 6, 7, 8)
En un estudio, los ratones fueron alimentados con alimentos ricos en sacarosa. Desarrollaron cáncer de mama que se extendió a los pulmones, en parte debido a la reacción inflamatoria que tuvieron al azúcar. (6)
Durante otro estudio, se encontró que la acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega 3 estaba bloqueada o reducida en ratones que fueron alimentados con muchos azúcares. (7)
Y en un ensayo clínico aleatorizado, en el que se pidió a los participantes que bebieran gaseosas normales o gaseosas bajas en grasa, o leche o agua, se demostró que solo las personas que bebían gaseosas normales experimentaron un aumento en sus niveles de ácido úrico, lo que puede empeorar inflamación y crear resistencia a la insulina. (8)
Los azúcares también pueden ser dañinos porque proporcionan al cuerpo demasiada fructosa.
Si bien las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en las frutas y verduras no hacen daño, consumir demasiada a través de azúcares aditivos es una mala idea.
El consumo excesivo de fructosa se asocia con obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad del hígado graso, cáncer y enfermedad renal crónica. (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15)
Los investigadores también han descubierto que la fructosa puede causar inflamación del endotelio vascular, la parte de los vasos sanguíneos y las arterias que están en contacto directo con la sangre. (dieciséis)
También se ha demostrado que el consumo excesivo de fructosa es perjudicial al empeorar varios marcadores de inflamación en ratones y humanos. (10, 17, 18, 13, 19, 20)
Conclusión: Consumir una dieta rica en azúcares y jarabe de maíz, que son alimentos inflamatorios, puede empeorar la inflamación y provocar enfermedades. También podría evitar que los ácidos grasos omega 3 tengan efectos antiinflamatorios.
2. Ácidos grasos trans artificiales
Casi todo el mundo puede estar de acuerdo en que los ácidos grasos trans artificiales se encuentran entre las grasas menos saludables que puede comer. Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas, que generalmente son líquidas, para convertirlas en una grasa más sólida.
Los ácidos grasos trans a menudo se enumeran como aceites «parcialmente hidrogenados» en las etiquetas de los alimentos, ¡así que tenga cuidado y no se deje engañar!
La mayoría de las margarinas contienen ácidos grasos trans y, a menudo, se agregan a los alimentos procesados para conservarlos por más tiempo.
A diferencia de los ácidos grasos trans que se encuentran naturalmente en los productos lácteos y la carne, se ha demostrado que los ácidos grasos trans artificiales forman parte de los alimentos inflamatorios y pueden causar inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. (21, 22, 23, 24,25, 26, 27, 28, 29)
Además de reducir el colesterol HDL (que es el colesterol bueno), los ácidos grasos trans pueden interferir con el funcionamiento del endotelio vascular en las arterias. (26)
El consumo de ácidos grasos trans artificiales se ha asociado con niveles elevados de ciertos marcadores de inflamación como la interleucina 6 (IL6), el factor de necrosis tumoral (TNF) y la proteína C reactiva.
Resulta que los niveles de proteína C reactiva fueron en promedio un 78% más altos en las mujeres que tenían la mayor ingesta de ácidos grasos trans en un estudio realizado por enfermeras estadounidenses. (26)
En una prueba aleatoria con un grupo de control, las mujeres mayores con obesidad que consumieron aceite de germen de soja encontraron más inflamación que las que consumieron aceite de palma o girasol. (27)
Los estudios en hombres sanos y en hombres con colesterol alto han mostrado resultados similares, con aumentos en ciertos marcadores de inflamación luego del consumo de ácidos grasos trans. (28, 29)
En pocas palabras: el consumo de ácidos grasos trans podría empeorar la inflamación y aumentar el riesgo de desarrollar varias enfermedades, incluida la enfermedad cardiovascular.
3. Aceites vegetales y a base de semillas
A pesar de lo que hemos escuchado durante años, consumir aceites vegetales no es precisamente saludable ya que son alimentos inflamatorios.
A diferencia del aceite de oliva virgen y el aceite de coco, los aceites vegetales o de semillas y semillas a menudo se extraen de los alimentos utilizando disolventes como el hexano, que es un líquido inflamable que utilizamos para fabricar gasolina.
Los aceites vegetales producidos de esta manera son los aceites de maíz, cártamo, girasol, colza, maní, sésamo y germen de soja.
Durante el siglo XX, el consumo de aceites vegetales se disparó en un 130% en los Estados Unidos.
Algunas lecturas interesantes:
Debido a la estructura molecular de los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en este tipo de aceite, son muy propensos a sufrir daños por oxidación. Además de ser industriales y muy procesados, estos aceites empeoran la inflamación debido a su alto nivel de ácidos grasos omega 6. (30, 31, 32, 33)
Aunque algunos ácidos grasos omega 6 de la dieta son esenciales, una dieta típica ya proporciona al cuerpo mucho más de lo que necesita.
De hecho, deberíamos comer más alimentos ricos en omega 3, como los pescados grasos, para mejorar el equilibrio entre omega 3 y omega 6 que consumimos. Esto permitiría beneficiarse mejor de los beneficios antiinflamatorios de los omega 3.
En un estudio, las ratas que comían 20 veces más omega 6 que omega 3 tenían muchos más marcadores de inflamación que las que consumían la misma cantidad de omega 6 y 3 o incluso las que comían solo 5 veces más omega 6 que omega 3. (33)
Conclusión: debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega 6, los aceites vegetales y los aceites de granos o semillas pueden empeorar la inflamación si se consume demasiado porque son parte de alimentos inflamatorios.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos ya tienen mala reputación, básicamente. Sin embargo, la verdad no es que todos los carbohidratos sean un problema.
Nuestros antepasados consumieron carbohidratos no industriales y sin procesar pero ricos en fibra durante millones de años, en forma de hierbas, raíces y frutas. (34)
Sin embargo, consumir carbohidratos refinados puede empeorar la inflamación, lo que puede provocar enfermedades. (34, 35, 36, 37, 38)
Los carbohidratos refinados son generalmente bajos en fibra, que ha sido eliminada. La fibra lo ayuda a sentirse lleno, mejora el control del azúcar en la sangre y nutre las bacterias buenas en su estómago e intestinos.
Los investigadores han descubierto que los carbohidratos refinados en nuestras dietas modernas pueden estimular el crecimiento de bacterias inflamatorias en el estómago y los intestinos, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad intestinal inflamatoria crónica (EII). (34, 36)
Los carbohidratos refinados ocupan un lugar más alto en el índice glucémico que los carbohidratos no refinados. Los alimentos con un índice glucémico alto hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápido que los alimentos con un índice glucémico bajo.
En un estudio, los científicos han demostrado que los adultos mayores que informaron consumir más alimentos con un índice glucémico alto tenían 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar crónica obstructiva (abreviada EPOC). (37)
En un estudio con un grupo de control, los hombres jóvenes y sanos que consumieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco tenían niveles de azúcar en sangre mucho más altos y un aumento en el marcador de inflamación NF-κB. (38)
Conclusión: Los carbohidratos ricos en fibra y sin refinar son alimentos saludables, pero los carbohidratos refinados elevan los niveles de azúcar en sangre y empeoran los cambios inflamatorios que pueden causar enfermedades.
5. Exceso de alcohol
Existe evidencia de que el consumo moderado de alcohol puede tener ciertos beneficios para la salud. Por otro lado, un consumo excesivo puede acarrear graves problemas.
En un estudio, se demostró que el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva aumentaba en las personas que bebían alcohol. Y cuanto más consumían, más aumentaba su proteína C reactiva. (39)
Las personas que beben mucho alcohol a menudo desarrollan problemas debido a las bacterias que pasan del colon a otras partes del cuerpo. Esta afección, llamada síndrome del intestino permeable, puede causar una inflamación extensa que daña los órganos. (40, 41)
Para evitar problemas de salud relacionados con el alcohol, el consumo debe limitarse a dos bebidas estándar por día para los hombres y una bebida estándar por día para las mujeres.
En pocas palabras: el consumo excesivo de alcohol puede empeorar o propagar la inflamación y potencialmente conducir al síndrome del intestino permeable, que puede propagar la inflamación por todo el cuerpo.
6. Carne industrial
El consumo de carne procesada o procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer de estómago y cáncer de colon porque es un alimento inflamatorio. (42, 43, 44)
Los tipos más comunes de carne industrial son las salchichas, el tocino, el jamón, las carnes ahumadas y ciertos tipos de embutidos. Las carnes procesadas contienen productos finales de glicación (AGE) más avanzados que la mayoría de las otras carnes.
Los productos AGE se elaboran cocinando carne y otros alimentos a altas temperaturas. Se ha demostrado que provocan cambios inflamatorios que pueden provocar enfermedades. (45, 46)
De todas las enfermedades asociadas al consumo excesivo de carne industrial, la que más se vincula es el cáncer de colon. Aunque muchos factores contribuyen al desarrollo del cáncer de colon, uno de los principales parece ser la respuesta inflamatoria de las células del colon a la carne procesada. (47)
En pocas palabras: las carnes procesadas son un alimento inflamatorio rico en compuestos inflamatorios, como los productos finales de glicación avanzada (AGE), y tienen una conexión casi innegable con el cáncer de colon que puede ser causado en parte por la inflamación, que es una respuesta natural del cuerpo.
El mensaje importante
La inflamación es una respuesta del cuerpo que puede desencadenarse por diferentes factores, incluidos los alimentos inflamatorios.
A veces no se puede hacer nada al respecto, si las causas son ambientales (como la contaminación) o externas (como una lesión o enfermedad).
Sin embargo, puede controlar lo que come y lo que bebe. Para mantenerse saludable, minimice la inflamación tratando de evitar los alimentos que pueden causarla o empeorarla.
Fuentes y crédito de la foto:
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