5 beneficios de la carnitina probados por la ciencia (+ función, fuentes de alimentos, efectos secundarios …)
La carnitina es un compuesto derivado de dos aminoácidos, lisina y metionina. Es producido naturalmente por el cuerpo. La forma orgánica de la carnitina es la L-carnitina, también se vende como suplemento dietético con el nombre de L-carnitina. Se utiliza para aumentar el rendimiento físico y porque se dice que es un potente quemagrasas. Los suplementos también son utilizados por personas con niveles bajos de carnitina en el cuerpo y durante el embarazo. En este artículo, hacemos un balance de los supuestos efectos y beneficios comprobados de la carnitina.
El papel de la L-carnitina en el organismo.
El papel principal de la L-carnitina en el cuerpo se relaciona con la función de las mitocondrias y la producción de energía (3, 14, 15).
En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden quemarse para obtener energía.
Aproximadamente el 98% de las reservas de L-carnitina del cuerpo se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y la sangre (dieciséis, 17).
Esto beneficia la función de las mitocondrias y puede ayudar a aumentar su crecimiento, que juega un papel clave en la enfermedad y permite un envejecimiento saludable (18, 19, 20, 21).
Investigaciones más recientes han demostrado los beneficios potenciales de diferentes formas de carnitina, que pueden usarse para afecciones como enfermedades cardíacas y cerebrales (22, 23).
5 beneficios de la carnitina
1. Carnitina y pérdida de peso
En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para bajar de peso tiene sentido.
Dado que la L-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos a las células para quemarlos y producir energía, pensaría que aumentaría su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo y los resultados de los estudios en humanos y animales son mixtos (24, 25, 26, 27).
En un estudio, 38 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina, mientras que el otro no. Ambos grupos realizaron cuatro sesiones deportivas semanales durante ocho semanas.
Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).
Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina en la cantidad de grasa que los participantes quemaron durante una sesión de ejercicio de 90 minutos en una bicicleta estática.
Los investigadores encontraron que tomar suplementos durante 4 semanas no aumentaba la cantidad de grasa que quemaban los participantes (28).
Sin embargo, un análisis de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 1,3 kg cuando tomaron L-carnitina. La mayoría de estos estudios involucraron a personas obesas o ancianos (29).
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa. Puede ayudar con la pérdida de peso en personas obesas o ancianos, aunque primero se debe realizar una nutrición y ejercicio adecuados.
2. Beneficios para la función cerebral
La L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.
Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetilada, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores de aprendizaje (30, 31).
En estudios en humanos, la ingesta diaria de acetil-L-carnitina ha ayudado a revertir la disminución de la función cerebral asociada con la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).
También se observaron beneficios similares para la función cerebral general en personas mayores que no tenían la enfermedad de Alzheimer u otras afecciones cerebrales (35, 36, 37).
En casos especiales, incluso puede ayudar a proteger su cerebro del daño causado por las células. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día durante 90 días. Luego mostraron mejoras significativas en todas las funciones cerebrales. (38).
Se necesita más investigación para investigar los beneficios a largo plazo en personas sanas que no tienen enfermedades o problemas con la función cerebral.
3. Salud del corazón
Algunos estudios han demostrado un beneficio potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).
Algunas lecturas interesantes:
En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día. Esta presión arterial sistólica reducida, un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad (23).
La L-carnitina también ha mostrado mejoras en pacientes con problemas cardíacos graves, como enfermedad coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
Un estudio de 12 meses encontró una reducción en la insuficiencia cardíaca y la muerte en personas que tomaron suplementos de L-carnitina (42).
4. Rendimiento deportivo
Los resultados son mixtos cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, varios estudios han mostrado leves beneficios cuando los participantes tomaron suplementos de L-carnitina en dosis más grandes o durante períodos más prolongados (43, 44, 45).
Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardar semanas o meses en manifestarse. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
La L-carnitina puede ser eficaz para:
• Recuperación: puede mejorar la recuperación después de hacer deporte (46, 47).
• Suministro de oxígeno: puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
• Resistencia: puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, y ayudar a reducir la fatiga (48).
• Dolor muscular: puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
• Producción de glóbulos rojos: esto puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).
5. Diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina
También se ha demostrado que la L-carnitina reduce los síntomas de la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo asociados (52, 53, 54).
En un estudio en pacientes con diabetes tipo 2, la L-carnitina mejoró la respuesta glucémica a una comida rica en carbohidratos. Esta respuesta glucémica es un indicador importante del riesgo de diabetes (55).
También puede combatir la diabetes aumentando una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos (56).
Las principales fuentes dietéticas de carnitina.
Puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado (4, 5).
Las mejores fuentes de L-carnitina son:
• Carne de res: 81 mg por 85 gramos.
• Carne de cerdo: 24 mg por 85 gramos.
• Pescado: 5 mg por 85 gramos.
• Pollo: 3 mg por 85 gramos.
• Leche: 8 mg por 227 ml
Carnitina: Posología
Oralmente:
Para las deficiencias de L-carnitina en adultos: 990 mg dos o tres veces al día en comprimidos o en solución oral.
Para prevenir efectos secundarios causada por ácido valproico (Depakine, Dépakote): 50 a 100 mg / kg / día en tres o cuatro dosis divididas, hasta 3 gramos por día.
Para el dolor de pecho y la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC): 1 gramo dos veces al día.
Después de un infarto: 2 a 6 gramos por día.
Para los síntomas de tiroides hiperactiva: 1-2 gramos dos veces al día.
Para la infertilidad masculina: 2 gramos de L-carnitina más 1 gramo de acetil-L-carnitina por día.
Carnitina: efectos secundarios
La L-carnitina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma por vía oral y cuando se usa como inyección con el consentimiento de un profesional de la salud.
Esto puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, malestar estomacal, acidez, diarrea y convulsiones. También puede hacer que la persona huela a pescado.
Carnitina: precauciones y advertencias especiales:
Embarazo y lactancia: No existe suficiente información confiable sobre el uso de L-carnitina durante el embarazo. Por tanto, es necesario evitar su uso.
La ingesta de L-carnitina normalmente no es perjudicial para las mujeres lactantes cuando se toma por vía oral en las cantidades recomendadas. Se han administrado pequeñas cantidades de L-carnitina a los bebés en la leche materna y no se han informado efectos secundarios. Aún se desconocen los efectos de una gran cantidad tomada durante la lactancia.
Niños: La L-carnitina probablemente sea segura cuando se usa adecuadamente por vía oral o por vía intravenosa a corto plazo.
Hipotiroidismo: Tomar L-carnitina puede empeorar sus síntomas de hipotiroidismo.
Insuficiencia renal: El uso de DL-carnitina ha causado síntomas como debilidad muscular y ptosis cuando se administra por vía intravenosa después de la diálisis. La L-carnitina no parece tener este efecto.
Crisis de epilepsia: La L-carnitina parece aumentar el riesgo de convulsiones en personas que ya han tenido una. Si alguna vez ha tenido una convulsión, no use L-carnitina.
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