11 beneficios para la salud de los plátanos probados por la investigación
Los beneficios para la salud de los plátanos contribuyen a su salud y la fruta también es deliciosa.
Los plátanos contienen varios nutrientes esenciales y brindan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.
Además de ser muy nutritivo, también es un práctico tentempié.
Aquí hay 11 beneficios de los plátanos comprobados por investigaciones.
Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
Los plátanos son una de las frutas más populares del planeta.
Originaria del sudeste asiático, ahora se cultiva en muchas de las zonas más cálidas del mundo.
Hay varios tipos de plátanos en varios tamaños, colores y formas. El más común es el plátano amarillo, que es verde cuando aún no está maduro.
Así es como suele verse un plátano maduro:
Los plátanos contienen una cantidad significativa de fibra, así como varios antioxidantes. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) también contiene (1, 2, 3):
- potasio: 9% de la IDR
- Vitamina B6: 33% de la IDR
- Vitamina C : 22% de la IDR
- Magnesio: 8% de la IDR
- Cobre: 10% de la IDR
- Manganeso: 14% de la IDR
- Carbohidratos: 24 gramos
- Fibras: 3,1 gramos
- Proteínas: 1,3 gramos
- Materia grasa : 0,4 gramos
Un plátano contiene solo unas 105 calorías y se compone casi en su totalidad de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.
Los carbohidratos de los plátanos que aún no están maduros consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero en los plátanos maduros el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).
Conclusión: Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías.
Los plátanos contienen nutrientes que ayudan a reducir el azúcar en sangre.
Los plátanos contienen altas cantidades de una fibra llamada pectina, que le da a la pulpa su consistencia (4).
Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que funciona como fibra soluble y no está sujeto a la digestión.
La pectina y el almidón resistente pueden reducir el azúcar en sangre después de una comida y reducir el apetito al disminuir la velocidad a la que se vacía el estómago (5, 6, 7).
Además, los plátanos se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, una medida (de 0 a 100) de la rapidez con que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre.
El valor glucémico de un plátano verde es de alrededor de 30, mientras que el de un plátano maduro es de alrededor de 60. El valor promedio de los plátanos en general es de 51 (8, 9).
Esto significa que los plátanos normalmente no provocan picos de azúcar en sangre en personas sanas.
Este no es necesariamente el caso de los diabéticos, quienes probablemente deberían evitar comer muchos plátanos maduros y monitorear cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre cuando los consumen.
Conclusión: Los plátanos contienen nutrientes que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida. También puede reducir el apetito al disminuir la velocidad a la que se vacía el estómago.
Los plátanos pueden ayudar a la salud digestiva
Se han encontrado muchos beneficios para la salud en la fibra dietética, incluida una mejor digestión.
Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 3 gramos de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de fibra (10).
Los plátanos contienen principalmente dos tipos de fibra:
- Pectina: se vuelve más delgado a medida que madura el plátano.
- Almidón resistente: presente en plátanos verdes.
El almidón resistente no se digiere ni se aloja en el intestino grueso, donde se convierte en una fuente de energía para las bacterias intestinales beneficiosas (11, 12, 13).
Además, algunos estudios sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal (14, 15).
Conclusión: Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, lo que promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y puede proteger contra el cáncer colorrectal.
Los plátanos pueden ayudar a perder peso
Ningún estudio ha analizado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Los plátanos, sin embargo, tienen varias características que deberían convertirlos en un buen alimento para adelgazar.
En primer lugar, los plátanos son relativamente bajos en calorías. Un plátano contiene en promedio algo más de 100 calorías, a la vez que es muy nutritivo y abundante.
También es rico en fibra. El consumo de fibra de frutas y verduras se ha relacionado con la pérdida de peso, especialmente en la parte inferior del cuerpo (16, 17, 18).
Además, los plátanos verdes están cargados de almidón resistente, que tiende a saciar ampliamente, lo que puede ayudar a reducir el apetito (19, 20).
Conclusión: Los plátanos pueden ayudarte a perder peso. Son bajos en calorías, ricos en nutrientes y fibra, y potencialmente reducen el apetito.
Los plátanos pueden mejorar la salud de su corazón
El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente para regular la presión arterial.
Pero a pesar de su importancia, la mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio (21).
Los plátanos son una excelente fuente dietética de potasio. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene el 9% de la IDR.
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares (22, 23, 24, 25).
Algunas lecturas interesantes:
Además, los plátanos contienen una cantidad significativa de magnesio, otro componente importante para la salud del corazón (26, 27).
Conclusión: Los plátanos son una excelente fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes esenciales para la buena salud del corazón.
Los plátanos contienen poderosos antioxidantes
Las frutas y verduras son una gran fuente de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.
Contienen varios tipos de poderosos antioxidantes, como la dopamina y la catequina (1, 2).
Se sabe que estos antioxidantes tienen muchos beneficios, como reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad degenerativa (28, 29).
Sin embargo, la idea de que la dopamina presente en los plátanos actúa como un elemento beneficioso para el cerebro es infundada.
De hecho, la dopamina de los plátanos no pasa de la sangre al cerebro. Simplemente actúa como un poderoso antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo (2, 30).
Conclusión: El banano es rico en poderosos antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño de los radicales libres y el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.
Los plátanos te hacen sentir lleno
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en los plátanos verdes, que funciona como fibra soluble en el cuerpo.
Como regla general, cuanto más verde es el plátano, más almidón resistente contiene (31).
En cuanto a los plátanos maduros (amarillos), contienen almidón y fibra menos resistentes, pero proporcionalmente más fibra soluble.
Se ha demostrado que la pectina y el almidón resistente ayudan a reducir el apetito y promueven la sensación de saciedad después de las comidas (20, 32, 33, 34).
Conclusión: Dependiendo de su madurez, los plátanos contienen grandes cantidades de almidón resistente y pectina, que reducen el apetito y promueven la saciedad.
Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
La sensibilidad a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves, incluida la diabetes tipo 2.
Varios estudios han demostrado que de 15 a 30 gramos de almidón resistente por día mejoraron potencialmente la sensibilidad a la insulina entre un 33% y un 50%, en tan solo 4 semanas (35, 36).
Los plátanos verdes son excelentes fuentes de almidón resistente y, por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, las razones de estos efectos no se comprenden completamente y no todos los estudios están de acuerdo con la pregunta (35, 37).
Conclusión: Los plátanos verdes son una excelente fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se requiere más investigación.
Los plátanos mejoran la condición renal
El potasio es fundamental para la regulación de la presión arterial y el buen funcionamiento de los riñones.
Como fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser particularmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.
Un estudio con mujeres mostró que durante un período de 13 años, las que comían plátanos 2-3 veces a la semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad renal (38).
Otros estudios han encontrado que las personas que comían plátanos de 4 a 6 veces por semana tenían casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad renal, en comparación con las personas que no comían plátanos (38, 39).
Conclusión: Comer plátanos varias veces a la semana puede ayudar a reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedad renal hasta en un 50%.
Los plátanos aportan beneficios para el ejercicio
Los plátanos a menudo se consideran el alimento perfecto para los atletas, especialmente por los minerales y carbohidratos de fácil digestión.
Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares que ocurren después del ejercicio y afectan hasta al 95% de la población general (40).
Las razones de la aparición de los calambres son prácticamente desconocidas, pero según la teoría popular, la deshidratación y el desequilibrio electrolítico son los responsables (41, 42, 43).
Sin embargo, algunos estudios han arrojado resultados mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Algunos dijeron que eran beneficiosos y el resto no encontró ningún efecto (44).
Aun así, los plátanos son una excelente fuente de nutrientes antes, durante y después del ejercicio (45).
Conclusión: Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados por el esfuerzo. También es una muy buena fuente de energía para hacer ejercicio.
Los plátanos son fáciles de agregar a su dieta
Los plátanos no solo son un alimento increíblemente saludable, también son uno de los bocadillos más convenientes para llevar.
Es el complemento perfecto para su cereal, yogur o batido matutino. Incluso puedes usarlo como sustituto del azúcar al cocinar.
Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes, debido al grosor de su piel.
Es extremadamente fácil de comer y transportar, y la mayoría de la gente puede comerlo sin problemas y digerirlo fácilmente. Solo tienes que pelarlo y comerlo.
Difícil de hacer más práctico que eso.
Fuentes y crédito de la foto
https://authoritynutrition.com/ www.mangerméditerranéen.com