11 beneficios para la salud comprobados del pescado
El pescado es uno de los alimentos más saludables del mundo.
Es rico en nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.
El pescado también es la mejor fuente mundial de ácidos grasos omega-3, que son extremadamente importantes para su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado que están respaldados por investigaciones.
1. El pescado es rico en nutrientes importantes de los que carece la mayoría de las personas.
En general, todos los tipos de pescado son buenos para usted.
Son ricas en muchos nutrientes que probablemente le falten.
Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.
Sin embargo, algunos peces son mejores que otros y los tipos de peces grasa se consideran más saludables.
De hecho, los pescados grasos (como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa) son más ricos en nutrientes a base de lípidos.
Esto incluye vitamina D soluble en grasa, un nutriente del que la mayoría de las personas tienen deficiencia. Funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo.
El pescado azul también es mucho más rico en ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos son esenciales para que su cuerpo y cerebro funcionen de manera óptima y están estrechamente relacionados con la reducción del riesgo de muchas enfermedades (1).
Para satisfacer sus necesidades de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana.
Conclusión: El pescado es rico en muchos nutrientes importantes, que incluyen proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales. Los tipos de pescado graso también son ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
2. El pescado puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en todo el mundo (2).
Se considera que el pescado es uno de los mejores alimentos que puede comer para tener un corazón sano.
No es sorprendente que muchos estudios observacionales de gran tamaño hayan demostrado que las personas que comen pescado con regularidad parecen tener un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades cardíacas (3, 4, 5, 6).
En un estudio de más de 40,000 profesionales médicos masculinos en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente 1 o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (7).
Los investigadores creen que los tipos de pescados grasos son incluso más beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3.
Conclusión: Comer al menos una porción de pescado a la semana se ha relacionado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dos de las principales causas de muerte del mundo.
3. El pescado contiene nutrientes que son esenciales para el desarrollo.
Los ácidos grasos omega-3 son absolutamente esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
El ácido graso omega-3 docosahexaenoico (DHA) es especialmente importante porque se acumula en el cerebro y los ojos en desarrollo (8).
Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia se aseguren de consumir suficientes ácidos grasos omega-3 (9).
Sin embargo, recomendar pescado a las mujeres embarazadas tiene una desventaja. Algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, que irónicamente está relacionado con problemas desarrollo cerebral.
Por esta razón, las mujeres embarazadas solo deben comer pescado que se encuentre en la parte baja de la cadena alimentaria (salmón, sardinas, truchas, etc.) y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.
Las mujeres embarazadas también deben evitar el pescado crudo y crudo (incluido el sushi), ya que puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.
Conclusión: El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia se aseguren de consumir suficientes omega-3.
4. Los peces pueden aumentar la materia gris en el cerebro y protegerlo del deterioro relacionado con la edad.
Una de las consecuencias del envejecimiento es que la función cerebral a menudo se deteriora (esto se denomina deterioro cognitivo relacionado con la edad).
Esto es normal en muchos casos, pero también existen enfermedades neurodegenerativas graves como la enfermedad de Alzheimer.
Curiosamente, muchos estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro cognitivo (10).
Uno de los mecanismos podría estar relacionado con la materia gris del cerebro. La materia gris es el principal tejido funcional de su cerebro, que contiene las neuronas que procesan la información, almacenan la memoria y lo hacen humano.
Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado todas las semanas tienen más materia gris en los centros cerebrales que regulan las emociones y la memoria (11).
Conclusión: El consumo de pescado está relacionado con una disminución de la función cerebral en la vejez. Las personas que comen pescado con regularidad también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y las emociones.
5. ¡El pescado puede ayudar a prevenir y tratar la depresión y hacerte más feliz!
La depresión es un trastorno mental grave e increíblemente común.
Se caracteriza por desánimo, tristeza, disminución de la energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.
Aunque no hablamos tanto de enfermedades cardíacas u obesidad, actualmente la depresión es uno de los más alto problemas de salud en el mundo.
Los estudios han demostrado que las personas que comen pescado con regularidad tienen muchas menos probabilidades de experimentar depresión (12).
Numerosos ensayos controlados también han encontrado que los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos contra la depresión y aumentan significativamente la efectividad de los medicamentos antidepresivos (13, 14, 15).
Algunas lecturas interesantes:
Lo que esto significa es que el pescado puede literalmente hacerte más feliz y mejorar tu calidad de vida.
El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otros trastornos mentales, como el trastorno bipolar (16).
Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 pueden ser beneficiosos para la depresión, tanto por sí solos como cuando se toman con medicamentos antidepresivos.
6. El pescado es la única buena fuente dietética de vitamina D
La vitamina D ha recibido mucha atención en los últimos años.
Esta importante vitamina en realidad funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y el 41,6% de la población estadounidense tiene deficiencia de ella (17).
El pescado y los productos pesqueros son, con mucho, las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas (18).
Una sola porción de 4 onzas (113 gramos) de salmón cocido contiene aproximadamente el 100% de la ingesta recomendada de vitamina D.
Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy ricos en vitamina D, proporcionando más del 200% de la ingesta recomendada en solo una cucharada.
Si no recibe mucha luz solar y no come pescado azul con regularidad, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Conclusión: El pescado azul es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante que puede tener deficiencia de más del 40% de las personas.
7.El consumo de pescado está relacionado con un menor riesgo de enfermedades autoinmunes, incluida la diabetes tipo 1.
La enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmunológico ataca y destruye por error el tejido corporal sano.
Un ejemplo clave es la diabetes tipo 1, que involucra al sistema inmunológico que ataca las células productoras de insulina en el páncreas.
Varios estudios han encontrado que el consumo de omega-3 o aceites de pescado está relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 en niños, así como de la forma autoinmune de diabetes en adultos (19, 20, 21).
Los resultados son preliminares, pero los investigadores creen que puede ser causado por los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D en el pescado y el aceite de pescado.
Algunos creen que comer pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (22, 23).
Conclusión: Comer pescado se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.
8. El pescado puede ayudar a prevenir el asma en los niños
El asma es una enfermedad común que se caracteriza por una inflamación crónica de las vías respiratorias.
Desafortunadamente, las tasas de asma han aumentado drásticamente en las últimas décadas (24).
Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un riesgo 24% menor de asma en los niños, pero no se han encontrado efectos significativos en los adultos (25).
Conclusión: Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de desarrollar asma.
9. Los peces pueden proteger su visión a medida que envejece
Una enfermedad llamada degeneración macular es la principal causa de discapacidad visual y ceguera, y afecta principalmente a las personas mayores (26).
Existe alguna evidencia de que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden ofrecer protección contra esta enfermedad.
En un estudio, el consumo regular de pescado se relacionó con un 42% menos de riesgo de degeneración macular en las mujeres (27).
Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez a la semana estaba relacionado con un 53% menos de riesgo de forma neovascular («húmeda») de degeneración macular (28).
Conclusión: Las personas que comen más pescado tienen un riesgo mucho menor de desarrollar degeneración macular, una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera.
10. Los peces pueden mejorar la calidad del sueño.
Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.
Hay muchas razones para esto (como una mayor exposición a la luz azul), pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede influir (29).
En un estudio de 6 meses de 95 hombres de mediana edad, comer salmón tres veces por semana mejoró tanto el sueño como el funcionamiento diario (30).
Los investigadores especularon que esto fue causado por la vitamina D en el salmón.
Conclusión: Existe evidencia preliminar de que comer pescado graso como el salmón puede mejorar el sueño.
11. El pescado es delicioso y fácil de preparar.
Este último no es un beneficio para la salud, pero sigue siendo muy importante.
Es el hecho de que el pescado es delicioso y fácil de preparar.
Por esta razón, debería ser relativamente fácil de incorporar a la dieta. Comer pescado 1-2 veces a la semana se considera suficiente para obtener los beneficios.
Si es posible, elija peces capturados en la naturaleza en lugar de los de cultivo. Los peces silvestres tienden a tener más omega-3 y es menos probable que estén contaminados con contaminantes dañinos.
Dicho esto, incluso al comer pescado de piscifactoría, los beneficios superan con creces los riesgos. Todos los tipos de pescado son buenos para ti.
Fuente: www.healthxchange.com.sg Authoritynutrition.com www.ncbi.nlm.nih.stfi.re