10 nutrientes que no puede obtener de los alimentos de origen animal
Los alimentos de origen animal y vegetal tienen muchas diferencias.
Particularmente en términos de su valor nutricional, porque muchos nutrientes son específicos de los alimentos de origen animal o vegetal.
Para una nutrición óptima, tiene sentido seguir una dieta equilibrada que incluya ambos.
Este artículo enumera los 10 nutrientes comunes que son difíciles o imposibles de encontrar en alimentos de origen animal.
1. Vitamina C
La vitamina C es la única vitamina esencial que no se encuentra en buenas cantidades en los alimentos cocinados de origen animal.
Es un poderoso antioxidante que es importante para el mantenimiento del tejido conectivo. También actúa como cofactor de muchas enzimas del cuerpo.
Además, una deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una condición inicialmente caracterizada por manchas en la piel y fatiga. El escorbuto avanzado puede causar piel amarilla, pérdida de dientes, sangrado y, en última instancia, la muerte.
Una dieta que consiste únicamente en alimentos de origen animal no contiene suficiente vitamina C. Por esta razón, las personas necesitan obtenerla de frutas, verduras, alimentos fortificados o suplementos.
Sin embargo, se pueden adquirir cantidades suficientes de vitamina C a partir del hígado crudo, las huevas de pescado y los huevos. También se encuentran presentes cantidades menores en la carne y el pescado crudos (1).
Dado que la mayoría de las personas ya obtienen suficiente vitamina C de su dieta, la suplementación suele ser innecesaria (2).
Sin embargo, varios estudios indican que un alto consumo de vitamina C puede:
- Proteger contra la senilidad relacionada con la edad (3).
- Reducir la presión arterial (4).
- Mejorar la salud de los vasos sanguíneos, posiblemente reduciendo el riesgo de arterias bloqueadas (5, 6).
Es posible que algunos de estos efectos solo se apliquen a personas que ya tienen inicialmente una deficiencia de vitamina C.
La ingesta de vitamina C también puede mejorar la absorción del hierro de la dieta. Puede reducir el riesgo de anemia en personas propensas a la deficiencia de hierro (7).
La vitamina C se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, especialmente en frutas y verduras crudas. Las fuentes alimenticias más ricas en vitamina C incluyen pimientos, col rizada, kiwi, frutas cítricas y diversas bayas.
Conclusión: La vitamina C es un antioxidante esencial para una salud óptima. Sin embargo, no se encuentra en buenos niveles en alimentos cocidos de origen animal. Las fuentes más ricas en vitamina C son las frutas y verduras frescas.
2: Flavonoides
Los flavonoides son el grupo de antioxidantes más común en las plantas. Se encuentran en casi todos los alimentos de origen vegetal.
Muchos de los beneficios de comer frutas y verduras pueden deberse a su contenido de flavonoides. De hecho, los estudios indican que las dietas ricas en flavonoides pueden tener beneficios para la salud, como:
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (8, 9, 10).
- Mejora de la salud y la función cerebral (11, 12).
- Mejor salud del colon (13, 14).
A continuación se muestra un resumen de 4 flavonoides comunes, incluidas sus fuentes dietéticas y beneficios para la salud.
- Quercetina
La quercetina es uno de los flavonoides más comunes.
La alta ingesta de quercetina se ha relacionado con una disminución de la presión arterial y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (15, 16, 17).
La quercetina se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, las fuentes de alimentos ricos incluyen alcaparras, cebollas, cacao, arándanos y manzanas. También está disponible como suplemento (18, 19).
- Catequinas
Las catequinas son una familia de flavonoides, los más abundantes son la catequina y la epicatequina.
A menudo se han estudiado los beneficios para la salud de las catequinas en el té verde.
Se han relacionado con la reducción de la presión arterial, la mejora de la función de los vasos sanguíneos y la reducción del colesterol en sangre (20, 21, 22).
Las catequinas están presentes en muchas frutas y bebidas. Las principales fuentes incluyen albaricoques, manzanas, peras, uvas, melocotones, té, cacao y vino tinto (18, 23, 24).
- Hesperidina
La hesperidina es una de las flavanonas más comunes.
Los estudios indican que la hesperidina puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer. Sin embargo, la evidencia se limita principalmente a estudios en animales de laboratorio (19, 25).
La hesperidina se encuentra casi exclusivamente en frutas cítricas, especialmente naranjas y limones (26).
- Cianidina
La cianidina es la antocianina de mayor distribución.
Las antocianinas son pigmentos antioxidantes que son responsables del color vivo de muchas frutas y verduras.
Los estudios indican que las antocianinas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero la conclusión aún es muy limitada (27).
La cianidina se encuentra en frutas y verduras de colores. Las fuentes de alimentos más ricas son las bayas de color oscuro como las moras, las grosellas y las frambuesas negras (28).
Conclusión: Los alimentos de origen vegetal son ricos en un grupo diverso de antioxidantes llamados flavonoides. Los flavonoides comunes incluyen quercetina, catequinas, hesperidina y cianidina. Su consumo se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud.
6: fibra dietética
Se cree que las fibras que se encuentran en los alimentos de origen vegetal son responsables de la mayoría de sus beneficios para la salud.
Algunas lecturas interesantes:
En términos generales, la fibra dietética se define como las partes de las plantas que no se pueden digerir en el sistema digestivo superior.
La ingesta alta de fibra se ha relacionado con numerosos efectos beneficiosos para la salud (29).
Éstas incluyen:
- Reducir el colesterol (30).
- Riesgo reducido de enfermedad cardíaca (31).
- Disminución del riesgo de estreñimiento (32).
- Un riesgo reducido de cáncer de colon (33, 34).
- Un aumento de la sensación de saciedad después de una comida, que favorece la pérdida de peso (35).
Muchos tipos de fibra también son prebióticos, lo que significa que pueden mejorar la salud del colon al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas (36, 37).
Aquí hay 5 tipos de fibra dietética que tienen beneficios para la salud de los seres humanos.
- Beta glucano
El betaglucano es uno de los tipos de fibra más estudiados.
Es una fibra viscosa que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud.
Como un prebiótico eficaz, el beta-glucano se fermenta en el colon donde estimula el desarrollo de bifidobacterias beneficiosas. Esto puede conducir a una mejor salud del colon.
También puede reducir la presión arterial, reducir el colesterol y moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas (30, 38, 39, 40).
Las fuentes más ricas en beta-glucano son el salvado de la avena y la cebada. Se encuentran cantidades menores de beta-glucano en otros cereales integrales como el sorgo, el centeno, el trigo y el arroz.
- Pectina
Las pectinas son una familia de fibras prebióticas que se encuentran en las frutas.
Vienen en varias formas con diferentes efectos sobre la salud (41).
Las pectinas pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. También pueden ayudar a aliviar la diarrea crónica y los niveles moderados de azúcar en sangre después de las comidas (42, 43, 44).
Además, los estudios sugieren que las pectinas pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon (45, 46).
Las principales fuentes alimenticias de pectinas son frutas como naranjas, manzanas, ciruelas, guayabas, plátanos y diversas bayas.
- Inulina
La inulina pertenece a un grupo de fibras conocidas como fructanos.
Como fibras prebióticas, la inulina y otros fructanos promueven la salud del colon al estimular el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas (47, 48).
Los estudios indican que las dietas ricas en inulina pueden aliviar el estreñimiento (49, 50, 51).
Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios como gases e hinchazón (52, 53).
La inulina se encuentra en una variedad de frutas y verduras, que incluyen plátanos, alcachofas, espárragos, cebollas, ajo, puerros y achicoria (54).
- Lignanos
A diferencia de otras fibras dietéticas, los lignanos son polifenoles en lugar de carbohidratos.
Cuando llegan al colon, son fermentadas por bacterias intestinales. Este proceso de fermentación los convierte en fitoestrógenos, que luego se absorben en la sangre (55).
Los fitoestrógenos se han relacionado con varios beneficios para la salud, que incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer de mama (56, 57).
Los lignanos se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. Las fuentes de alimentos más ricas son las semillas (especialmente las semillas de lino) y los cereales en grano (18, 58).
- Almidón resistente
El almidón es el carbohidrato más común en las plantas.
Generalmente se digiere bien, pero algunos almidones pueden ser resistentes a la digestión. Este tipo de almidón se llama almidón resistente.
El almidón resistente promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, mejorando la salud del colon (59, 60).
Los estudios también indican que el almidón resistente puede aumentar la sensación de saciedad y moderar el aumento del azúcar en sangre después de las comidas (61, 62).
El almidón resistente se encuentra en una variedad de alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los cereales integrales, la pasta, las legumbres, los plátanos verdes y las papas que se han enfriado después de la cocción.
Conclusión: La fibra puede ser responsable de muchos beneficios para la salud de los alimentos vegetales. Algunos de los principales tipos de fibra son el betaglucano, la pectina, la inulina y el almidón resistente.
A retener
Una dieta equilibrada, rica en alimentos de origen vegetal pero también de origen animal tiene muchas ventajas.
Si bien una dieta carnívora puede ser saludable, carece de muchos nutrientes importantes que son específicos de las plantas.
Fuentes y crédito de la foto: http: //meatcommerce.com AuthorityNutrition.com www.ncbi.nlm.nih.gov