10 beneficios para la salud del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación cíclico que hace malabarismos entre los períodos de alimentación y ayuno.

Numerosos estudios muestran que puede tener poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.

Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en evidencia del ayuno intermitente.

1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas

Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.

Por ejemplo, su cuerpo desencadena importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:

• Niveles de insulina:los niveles de insulina disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa de la sangre (1).
• Hormona del crecimiento humano:Los niveles de hormona del crecimiento en la sangre pueden aumentar hasta 5 veces (2, 3). Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tiene muchos beneficios (4, 5).
• Reparación celular:El cuerpo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de productos de desecho de las células (6).
• La expresion genica:Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades (7, 8).

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente se relacionan con cambios en las hormonas, expresión y función de genes.

Conclusión: Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y los niveles de la hormona del crecimiento humana aumentan. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular.

2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal

Muchos de los que intentan el ayuno intermitente lo hacen con el propósito de perder peso (9).

En términos generales, el ayuno intermitente hará que coma menos comidas.

El ayuno intermitente mejora la función hormonal para ayudar a perder peso.

Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y las cantidades aumentadas de norepinefrina (norepinefrina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso para obtener energía.

Por esta razón, el ayuno a corto plazo aumenta de hecho, su tasa metabólica en un 3.6-14%, lo que lo ayuda a quemar aún más calorías (10, 11).

En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta las calorías gastadas) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías consumidas).

El ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso del 3 al 8% en 3 a 24 semanas (12), según un estudio de 2014. Es enorme.

Hay una reducción del 4-7% en la circunferencia de la cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal, es decir, grasa dañina en el abdomen que puede causar complicaciones de salud.

Un estudio también encontró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida de masa muscular que la restricción continua de calorías (13).

A fin de cuentas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.

Conclusión: El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías, mientras aumenta ligeramente su metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para perder peso y grasa abdominal.

3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto increíblemente común en las últimas décadas.

Su característica principal es el nivel alto de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.

Todo lo que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios significativos sobre la resistencia a la insulina, lo que conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre (12).

En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se redujo en un 20-31% (12).

Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protege contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes (13).

Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, puede haber diferencias entre los sexos. Un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en sangre en realidad empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración (14).

Conclusión: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, al menos en los hombres.

4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.

El estrés oxidativo es una de las etapas del envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (14).

Implica moléculas inestables llamadas radicales libres que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan (15).

Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (16, 17).

Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave que contribuye a todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).

Conclusión: Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de muchas enfermedades.

5. El ayuno intermitente puede beneficiar la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en el mundo (20).

Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados «factores de riesgo») están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.

El ayuno intermitente puede mejorar muchos factores de riesgo diferentes, incluida la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre (12, 21, 22, 23).

Sin embargo, gran parte de esta información se basa en estudios con animales. Los efectos sobre la salud del corazón deben estudiarse más a fondo en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Conclusión: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular.

Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de «eliminación de desechos» celular llamado autofagia (7, 24).

Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.

El aumento de la autofagia puede brindar protección contra varias enfermedades, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).

Conclusión: El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina los productos de desecho de las células.

7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer

El cáncer es una enfermedad terrible caracterizada por el crecimiento incontrolado de células.

El ayuno tiene muchos efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden conducir a una disminución del riesgo de cáncer.

Aunque se necesitan estudios en humanos, evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (27, 28, 29, 30).

También hay alguna evidencia de pacientes humanos con cáncer, que muestra que el ayuno reduce varios efectos secundarios de la quimioterapia (31).

Conclusión: El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (en estudios con animales). Un estudio en humanos ha demostrado que puede reducir los efectos secundarios causados ​​por la quimioterapia.

8. El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro

Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.

El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.

Esto incluye disminución del estrés oxidativo, disminución de la inflamación y reducción de los niveles de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.

Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (32, 33).

También aumenta los niveles de la hormona cerebral derivada de neurotróficos (BDNF) (32, 34, 35), involucrada en la depresión y varios otros problemas cerebrales (36).

Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral causado por un accidente cerebrovascular (37).

Conclusión: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud cerebral. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de daños.

9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común en el mundo.

No existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que ocurra en primer lugar es primordial.

Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad (38).

En una serie de informes, los cambios en el estilo de vida que incluyeron ayuno diario a corto plazo mejoraron significativamente los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).

Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Parkinson y Huntington (40, 41).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Conclusión: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

10. El ayuno intermitente puede prolongar su vida útil y ayudarlo a vivir más tiempo

Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.

Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de una manera similar a la de la restricción continua de calorías (42, 43).

En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En uno, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron (44).

Aunque está lejos de ser probado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre todos los sistemas antienvejecimiento.

Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de criterios de salud, es posible que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.

Fuentes y crédito de la foto: http: //simpletofit.fr Authoritynutrition.com