10 alimentos con alto contenido de magnesio que son muy saludables
10 alimentos ricos en magnesio que son muy saludables
El magnesio es un mineral extremadamente importante.
Está involucrado en cientos de reacciones químicas en su cuerpo y lo ayuda a mantener una buena salud.
Desafortunadamente, muchas personas no toman la cantidad diaria recomendada de 400 mg (1).
Sin embargo, comer alimentos ricos en magnesio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen chocolate negro, aguacates, nueces, legumbres, tofu, semillas, cereales integrales, pescado azul, plátanos y verduras.
Aquí hay 10 alimentos con alto contenido de magnesio que son muy saludables:
1. Chocolate negro
El chocolate negro es tan saludable como delicioso.
Es muy rico en magnesio, con 64 mg en una porción de 1 onza (28 gramos). Esto equivale al 16% de la cantidad diaria recomendada (IDR) (2).
El chocolate negro también es rico en hierro, cobre y manganeso, y contiene fibra prebiótica que alimenta las bacterias en su intestino (3).
También está cargado de antioxidantes beneficiosos. Estos son nutrientes que neutralizan los radicales libres, moléculas dañinas que pueden dañar sus células y causar enfermedades (4).
Es particularmente beneficioso para la salud del corazón porque protege las células que recubren las arterias y evita que el colesterol LDL se vuelva peligroso (5, 6).
Para aprovecharlo al máximo, elija chocolate que contenga al menos un 70% de cacao. Un porcentaje más alto sería mejor.
Conclusión: Una porción de chocolate amargo proporciona el 16% de la IDR de magnesio. También es beneficioso para la salud intestinal y cardíaca y es rico en antioxidantes.
2. Abogado
El aguacate es una fruta increíblemente nutritiva y una sabrosa fuente de magnesio. Un aguacate promedio proporciona 58 mg de magnesio, que es el 15% de la IDR (7).
El aguacate también tiene un alto contenido de potasio, vitaminas B y vitamina K. Y, a diferencia de la mayoría de las frutas, tiene un alto contenido de grasas, especialmente grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Además, el aguacate es una gran fuente de fibra. De hecho, 13 de los 17 gramos de carbohidratos en un aguacate provienen de la fibra, lo que lo hace muy bajo en carbohidratos digeribles.
Los estudios han demostrado que consumir aguacate puede reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y aumentar la sensación de saciedad después de las comidas (8, 9, 10).
Conclusión: Un aguacate promedio proporciona el 15% de la IDR de magnesio. El aguacate combate la inflamación, mejora los niveles de colesterol, aumenta la plenitud y contiene muchos otros nutrientes.
3. Nueces
Las nueces son nutritivas, sabrosas y versátiles.
Varios tipos tienen un alto contenido de magnesio, incluidas las almendras, anacardos y nueces de Brasil.
Por ejemplo, una porción de 1 oz (28 g) de anacardos contiene 82 mg de magnesio, o el 20% de la IDR (11).
La mayoría de los frutos secos también son una buena fuente de fibra y grasas monoinsaturadas, y se ha demostrado que mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre en los diabéticos (12).
Las nueces de Brasil también son muy ricas en selenio. De hecho, solo dos nueces de Brasil pueden proporcionar más del 100% de la IDR de selenio (13).
Además, las nueces son alimentos antiinflamatorios, son beneficiosos para la salud del corazón y pueden reducir el apetito cuando se comen como bocadillo (14, 15, 16).
Conclusión: Los anacardos, las almendras y las nueces de Brasil tienen un alto contenido de magnesio. Una sola porción de anacardos proporciona el 20% de la cantidad diaria recomendada.
4. Legumbres
Las legumbres son una familia de plantas ricas en nutrientes que incluyen lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes y soja.
Son muy ricos en muchos nutrientes diferentes, incluido el magnesio.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros cocidos contiene 120 mg de magnesio, que es el 30% de la IDR (17).
Las legumbres también son ricas en potasio y hierro, y son una fuente importante de proteínas para los vegetarianos (18).
Debido a que las legumbres tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo, pueden reducir los niveles de colesterol, mejorar el control del azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (19, 20).
Un producto de soya fermentada conocido como natto se considera la mejor fuente de vitamina K2, que es importante para la salud ósea (21).
Conclusión: Las legumbres son alimentos ricos en magnesio. Por ejemplo, una porción de 1 taza de frijoles negros contiene el 30% de la IDR.
5. Tofu
El tofu suele ser un alimento básico en las dietas vegetarianas debido a su alto contenido de proteínas. Se elabora presionando la leche de soja en cuajada blanca dulce y también se conoce como «queso de soja».
Una porción de 3.5 oz (100 g) contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (22).
Una porción también proporciona 10 gramos de proteína y 10% o más de la IDR de calcio, hierro, manganeso y selenio.
Además, algunos estudios sugieren que consumir tofu puede proteger las células que recubren las arterias y reducir el riesgo de cáncer de estómago (23, 24).
Conclusión: Una porción de tofu proporciona el 13% de la IDR de magnesio. También es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes.
6. Las semillas
Las semillas son increíblemente saludables.
Muchos contienen altas cantidades de magnesio, incluidas las semillas de lino, calabaza y chía.
Las semillas de calabaza son una fuente particularmente buena de magnesio, con 150 mg en una porción de 1 oz (28 g) (25).
Algunas lecturas interesantes:
Esto equivale a un 37% de la cantidad diaria recomendada.
Además, las semillas son ricas en hierro, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos omega-3.
Además, son extremadamente ricos en fibra. De hecho, casi todos los carbohidratos de las semillas provienen de la fibra.
También contienen antioxidantes que protegen a las células de los radicales libres dañinos producidos por el metabolismo (26, 27).
También se ha demostrado que las semillas de lino reducen el colesterol y pueden tener beneficios contra el cáncer de mama (28, 29).
Conclusión: La mayoría de las semillas son ricas en magnesio. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza contiene el 37% de la IDR.
7. Granos integrales
Los cereales incluyen trigo, avena y cebada, así como pseudogranos como el trigo sarraceno y la quinua.
Cuando los granos son enteros, son excelentes fuentes de muchos nutrientes, incluido el magnesio.
Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco contiene 65 mg de magnesio, lo que equivale al 16% de la IDR (30).
Muchos cereales integrales también son ricos en vitaminas B, selenio, manganeso y fibra.
En estudios controlados, se ha demostrado que los cereales integrales reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedad cardíaca (31, 32).
Los pseudogranos como el trigo sarraceno y la quinua son más ricos en proteínas y antioxidantes que los cereales tradicionales como el maíz y el trigo (33, 34).
Además, no contienen gluten, por lo que las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten también pueden beneficiarse.
Conclusión: Los cereales integrales son ricos en muchos nutrientes. Una porción de 1 onza de trigo sarraceno seco proporciona el 16% de la IDR de magnesio.
8. Ciertos pescados grasos
El pescado, especialmente el pescado azul, es increíblemente nutritivo.
Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de magnesio. Estos incluyen salmón, caballa y fletán.
Medio filete (178 gramos) de salmón contiene 53 mg de magnesio, que es el 13% de la IDR (35).
También aporta 39 gramos de proteína de alta calidad.
El pescado también es rico en potasio, selenio, vitaminas B y varios otros nutrientes.
Comer mucho pescado graso se ha relacionado con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardíaca (36, 37, 38, 39).
Estos beneficios se han atribuido a las altas cantidades de ácidos grasos omega-3.
Conclusión: El pescado azul es excepcionalmente nutritivo y es una gran fuente de magnesio y otros nutrientes. Medio filete de salmón aporta el 13% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
9. Plátanos
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son más conocidos por su alto contenido de potasio, que puede reducir la presión arterial y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (40).
Pero es posible que no sepa que los plátanos también son muy ricos en magnesio. Un plátano grande contiene 37 mg, o el 9% de la IDR (41).
Los plátanos también proporcionan vitamina C, vitamina B6, manganeso y fibra.
Los plátanos maduros tienen más azúcar y carbohidratos que la mayoría de las otras frutas, por lo que pueden no ser adecuados para las personas con diabetes.
Sin embargo, cuando los plátanos están maduros, gran parte de sus carbohidratos es almidón resistente, que no se digiere ni se absorbe.
En lugar de aumentar los niveles de azúcar en sangre, el almidón resistente puede causarlos reducir y también puede reducir la inflamación y mejorar la salud intestinal (42, 43).
Conclusión: Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes. Un plátano grande contiene el 9% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
10. Vegetales verdes
Los vegetales verdes son extremadamente saludables y muchos tienen un alto contenido de magnesio.
Las verduras con cantidades significativas de magnesio incluyen la col rizada, las espinacas, las hojas de berza, las hojas de nabo y las hojas de mostaza.
Por ejemplo, una porción de 1 taza de espinaca cocida contiene 157 mg de magnesio, o 39% de la IDR (44).
Además, son una excelente fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso.
Las verduras verdes también contienen todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos, que ayudan a proteger las células del daño y pueden reducir el riesgo de cáncer (45, 46, 47).
Conclusión: Los vegetales verdes son una gran fuente de muchos nutrientes, incluido el magnesio. Una porción de 1 taza de espinacas cocidas proporciona el 39% de la IDR, que es muy alta.
A retener
El magnesio es un mineral importante que puede estar perdiendo.
Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos que puede agregar a su dieta y que le proporcionarán todo el magnesio que necesita.
Si consume regularmente alimentos ricos en magnesio, mejorará su salud y reducirá su riesgo de enfermedad.
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Fuente: www.thecandidadiet.com Authoritynutrition.com en.wikipedia.org